- 1. Призначте дату, щоб встигнути підготуватися
- 2. Записуйте тригери і виключайте їх з життя
- 3. замести куріння іншими задоволеннями або зайнятістю
- 4. Займіться спортом
- 5. Придумайте, як побороти порив
- 6. Підключайте соцмережі
- 7. Збільшіть зміст овочів і фруктів в раціоні
- 8. Пийте молоко
- 9. Будьте готові до нікотінзаместітельной терапії (НЗТ)
- 10. Зверніться по допомогу до фахівця
- 11. Використовуйте комбінований підхід
Як запевняють дослідники, ті, хто вирішує кинути палити, роблять до 30 спроб, перш ніж досягають успіху. Це пов'язано зі складнощами відмови від шкідливих звичок в цілому, а також з індивідуальними особливостями організму.
Той метод, який спрацював у п'ятьох ваших приятелів, на вас може дати осічку. І навпаки: ви можете придумати власний спосіб зав'язати з куривом, який категорично не підійде вашим друзям, проте виявиться неймовірно ефективним конкретно у вашому випадку.
Ці 11 способів кинути палити довели свою ефективність і статистично, і науково. Спробуйте знайти серед них свій.
1. Призначте дату, щоб встигнути підготуватися
Саме з цього експерти рекомендують починати особисту боротьбу з курінням. І на те є причини.
Більшість курців хоча б раз в житті вирішували: «Все, з завтрашнього дня - жодної затяжки!» Звичайно ж, вони стримували слово. Аж до першої нервової струси або моменту забуття. «Ой, я з сигаретою, навіть не знаю, як так вийшло ...»
Проблема в тому, що куріння не тільки фізіологічна, а й психологічна залежність . Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але сигарета тісно пов'язана зі значущими, життєво важливими речами. Наприклад, можливістю видихнути в розпал нервового робочого дня. Обговорити в курилці то, що не можна обговорювати в офісі. Поговорити по телефону з коханою людиною. Випити чашку кави, ні про що не думаючи - просто «встромляючи» в пейзаж навколо.
Якщо ви кидаєте палити в один день, на місці цих значущих задоволень утворюється зяюча діра. Начебто все ОК, чашка кави в руці, але чогось не вистачає. І цей дефіцит псує все задоволення.
Або трохи інакше: раніше перекур був можливістю щодо легально взяти паузу, але тепер ви не курите, а значить, підстави для паузи начебто і немає. І ось ви продовжуєте працювати без перерви, вимотуючи нервову систему і заганяючи себе в стан перманентної втоми . Не дивно, що ваша підсвідомість буде намагатися повернути рятівну сигарету, з якою пов'язані релакс і задоволення. І воно поверне, вже повірте.
Тому кидати курити з завтрашнього дня - спірне варіант. Краще призначити точну дату.
Чи не занадто близьку, щоб встигнути підготуватися, і не дуже далеку, щоб не передумати.
Підготовка полягає в наступному. Вам необхідно відв'язати куріння від щоденних відпочинку і задоволень. Якщо ви звикли поєднувати чашечку кави з сигаретою - пийте, але без сигарети. Пообіцяйте собі: «Я зараз вип'ю кави, а перекур через 15 хвилин» - і стримаєте обіцянку. Якщо вам необхідно неформальне спілкування з колегами, йдіть на нього без сигарети, знову-таки пообіцявши собі перекур через якийсь час.
Коли в результаті настане день Х, ваша ломка, пов'язана з відмовою від сигарети, буде вже не настільки сильна, адже принаймні психологічно ви до неї підготуватися.
2. Записуйте тригери і виключайте їх з життя
Ця рекомендація частково пов'язана з пунктом вище. Суть в тому, що часто ми могли б і не курити. Але існують ситуації, які прямо-таки змушують нас тягнутися до пачці. Це так звані тригери.
Обчисліть їх: кілька днів скрупульозно описувати всі моменти, коли ви закурювали. «П'ю ранкову каву». «Закурив, щоб поговорити з дівчиною». «Вийшов з колегами у двір, курю за компанію». Потім спробуйте видозмінити хоча б ті ситуації, які повторюються день з дня.
Наприклад, якщо ви звикли викурювати сигарету під ранкову каву, почніть пити чай. Або зовсім перейдіть на здорові сніданки : Навряд чи вам захочеться курити під вівсянку.
Постарайтеся виробити стратегію заміни для кожного з виявлених тригерів. Ви не позбудетеся від залежності відразу ж, проте зможете значно знизити кількість нікотину. А це серйозний крок на шляху до успіху.
3. замести куріння іншими задоволеннями або зайнятістю
Ідеальний час, щоб кинути палити, - відпустка. Стресів, провокують тягнутися до сигарети, немає. Цікавою діяльності повно.
Досить не взяти з собою сигарети в сплав по бурхливій гірській річці або відправитися в автобусний турне по Європі, де ніхто не буде гальмувати або провітрювати Лувр, щоб дати вам можливість перекурити, - і ви з подивом виявите, що легко обходитесь без диму ось уже кілька насичених і цікавих днів.
Головне тут - винести з подібного досвіду усвідомлення: «Я курю не тому, що хочу, а тому, що мені просто нудно і нічим себе зайняти».
Звучить так собі, правда? Спробуйте позбутися від нудьги. Пошукайте заняття, які змогли б замінити сигарети. І ви кинете курити.
4. Займіться спортом
Якщо говорити про замісну терапію, то фізичні вправи - один з найбільш здорових варіантів. Як показують дослідження, заняття спортом відволікають від думок про сигарети, піднімають настрій і дарують відчуття контролю над собою.
Попрацювавши зі штангою або пропливши кілометр-другий, ви починаєте відчувати себе сильним, вольовим людиною, якій цілком по зубах не надійшли принципами заради якоїсь там затяжки.
5. Придумайте, як побороти порив
Бажання закурити найчастіше виникає спонтанно. Спочатку ми на емоціях хапаємося за сигарету, затягується, і лише потім мозок волає: «Що ти робиш, ми ж обіцяли!» А пізно.
Тому вкрай важливо витримати невелику паузу між «Ох, як хочеться закурити» і клацанням запальнички. Ця пауза дійсно невелика.
Експерти запевняють, що гостре бажання вхопитися за сигарету триває не більше 3-5 хвилин.
Придумайте, ніж можна заповнити цей час, - і постарайтеся вивести це дійство на автоматичний рівень.
Наприклад, потягнуло до нікотину - віджимається кілька разів. Або хвилину стоїмо в планці . Або жуємо тверде яблуко. Або гриземося зубочистку. Або просто відкриваємо вікно і робимо кілька глибоких вдихів.
Підійде будь-який варіант, аби заповнювач пауз стабільно був під рукою в потрібний момент.
6. Підключайте соцмережі
Звучить смішно, але ті курці, хто розповідають про хід своєї боротьби зі шкідливою звичкою в соцмережах, домагаються успіху значно частіше, ніж ті, хто намагається боротися з тягою до сигарет офлайн.
Завдяки Facebook або Twitter вам здається, що вас підтримують інші люди. Крім того, соцмережі повні мотивуючими історіями тих, хто вже зав'язав з курінням. А чим більше ми знайомимося з чужими успішними кейсами, тим більше віримо в свою перемогу.
7. Збільшіть зміст овочів і фруктів в раціоні
Дослідження, проведене вченими з Університету Буффало (США), довело: чим більше овочів і фруктів споживає людина, тим легше він переносить відмова від куріння.
Сіль в тому, що тягу до тютюну наш мозок нерідко плутає з тягою до клітковині.
Почастувавшись салатом з капусти або хрустким яблуком, ми обманюємо організм: йому починає здаватися, ніби бажане він вже отримав, а тому сигарета ніби як неактуальна.
8. Пийте молоко
Дослідники з Університету Дьюка (США) виявили, що молоко псує смак сигарет.
Те ж дослідження заодно встановило і продукти, які, навпаки, суб'єктивно покращують смак курива. Тому, якщо дійсно збираєтеся кидати, постарайтеся поменше балуватися м'ясом, кава і алкогольними напоями.
9. Будьте готові до нікотінзаместітельной терапії (НЗТ)
Це один з найбільш популярних методів кинути палити. Особливо серед тих, хто вже безуспішно пробував вирішувати питання одним махом.
Нікотинові пластирі, спеціальна жувальна гумка, спреї, льодяники дійсно допомагають впоратися з гострою тягою до тютюну, практично неминучою в першій фазі відмови від куріння.
Замісна терапія лише тимчасовий захід. Її основне завдання - полегшити процес відвикання від сигарет.
А ось що стосується поширених електронних сигарет, медики перебувають в дещо збентежений. Так, Глен Морган (Glen Morgan) з Національного інституту раку (США) запевняє, що немає жодного клінічного дослідження, яке довело б ефективність електронних сигарет в справі боротьби з курінням.
Більш того, такі пристрої можуть бути навіть шкідливі, адже вміст картриджів не регулюється, а тому користувачі просто не в курсі, які токсини потрапляють в їх організм з кожної «безпечної» затягуванням.
10. Зверніться по допомогу до фахівця
Для початку - до терапевта. Існують ліки, які блокують пов'язані з нікотиновою залежністю рецептори в мозку. В результаті людина поступово і м'яко відвикає від сигарет. Але лікування медикаментами має ряд побочек, тому призначати і проводити його може тільки кваліфікований лікар .
Варіант - пройти поведінкову терапію за допомогою психотерапевта. Цей фахівець проаналізує ваш психологічний профіль, допоможе знайти причини, які змушують вас тягнутися до сигарет, і підкаже, як скорегувати спосіб життя, щоб тяга до нікотину знизилася. В ідеальному випадку - до нуля.
11. Використовуйте комбінований підхід
Не треба зациклюватися на якомусь одному способі. Спробуйте змікширувати кілька методів, вибравши ті, які здаються вам найбільш розумними і комфортними. Це значно підвищить ваші шанси на успіх.
