Вітамін Д - де міститься і для чого він потрібен організму?

1. Для чого всім і кожному потрібен вітамін Д
2. Брак вітаміну Д в організмі: симптоми і можливі наслідки
3. Рекомендована норма вітаміну Д в день
4. У яких продуктах міститься вітамін Д: де його найбільше?
5. У яких продуктах міститься вітамін Д: таблиця рекордсменів
6. Риба та продукти з неї
7. Яйця та продукти з них
8. гриби
9. Сири і молочні продукти
10. гриби
11. Інші продукти тваринного походження
12. рибні продукти
13. яйця
14. інше
15. Вітамін Д в аптеці: чи варто приймати препарати?
16. Чим небезпечна передозування вітаміну Д і її симптоми

Найчастіше препарати і продукти, що містять вітамін Д, цікавлять молодих мам, оскільки його нестача може призвести до рахіту у немовлят і дітей старшого віку. Насправді, цей вітамін не менш важливий і для дорослих чоловіків і жінок, особливо при нестачі сонця в похмуру погоду з жовтня по травень.

У цій статті ви дізнаєтеся, для чого організму потрібен вітамін Д, в чому може виявлятися його недолік і які продукти харчування містять найбільше цього цінного елементу.

Для чого всім і кожному потрібен вітамін Д

Вітамін D грає важливу роль у здоров'ї кісток і м'язів, а також в роботі імунної і нервової систем. Більшість продуктів харчування є слабкими джерелами цього вітаміну, і нам на вибір залишається лише невелика кількість багатих їм продуктів, перелік яких ми розглянемо нижче. Перш давайте розберемося в тому, що собою являє вітамін Д і навіщо він потрібен людині.

6 цікавих фактів:

1. Енергія сонця сприяє виробленню в шкірі вітаміну Д3, який потім переноситься в печінку і нирки, де перетворюється в активний вітамін Д.
2. Це жиророзчинний вітамін - наше тіло може зберігати в собі запаси вітаміну D і витрачати їх в періоди, коли ми його недоотримуємо.
3. Він діє як прогормон і його недолік або передозування може сильно позначатися на гормональному балансі і імунної регуляції організму.
4. Вітамін Д допомагає тілу абсорбувати і використовувати кальцій і фосфор для зміцнення кісток і зубів.
5. Він також допомагає підтримувати здоров'я м'язів. Старші люди з хорошим рівнем вітаміну D в крові більше схильні до активного способу життя, мають більш сильні м'язи і менш схильні до падінь.
6. Вітамін D грає важливу роль в роботі імунної системи, відновлення клітин і запобігання аутоімунних станів. Зокрема, він допомагає знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як розсіяний склероз, і деяких видів раку.

Дослідження показали, що люди з низьким рівнем вітаміну D в крові гірше працюють на стандартизованих іспитах, можуть мати погані навички прийняття рішень і зазнають труднощів з завданнями, які вимагають уваги і концентрації. Крім того, в ряді досліджень було встановлено, що нормальний рівень вітаміну D знижує ризик розвитку раку, особливо раку товстої кишки і молочної залози.

Також читайте: Чим корисна хурма. Властивості, калорійність і протипоказання

Брак вітаміну Д в організмі: симптоми і можливі наслідки

Нестача вітаміну Д часто призводить до розм'якшення кісток (остеомаляції) і рахіту, а також може бути пов'язаний з низьким імунітетом, депресіями, аутоімунні захворювання і рак. При цьому дефіцит вітаміну Д не завжди має симптоми. Часом вони не дають про себе знати до тих пір, поки рівень вітаміну Д не стане вже дуже низьким і організму не потрібно серйозне лікування.

Можливо, ці 9 головних ознак і симптомів допоможуть вам заздалегідь розпізнати брак вітаміну Д в організмі:

1. Ви часто хворієте. Однією з найважливіших функцій вітаміну Д є збереження імунної системи. Він безпосередньо взаємодіє з клітинами, відповідальними за боротьбу з інфекціями, вірусами і бактеріями, які викликають хворобу. Часті застуди, грип, бронхіт і пневмонія можуть бути наслідком нестачі вітаміну D.
2. Постійне відчуття втоми. У великому обсерваційному дослідженні вивчалася взаємозв'язок між дефіцитом вітаміну Д і втомою у молодих жінок. Результати показали, що жінки з рівнем вмісту цього вітаміну в крові менше 21-29 нг / мл частіше скаржаться на втому, ніж жінки з рівнем понад 30 нг / мл. При цьому прийом відповідного препарату з вітаміном Д завжди допомагав їм подолати втому і підвищити рівень енергії.
3. Болі в кістках і спині. Вітамін D допомагає тілу використовувати кальцій, який ми отримуємо разом з їжею. Тому один з головних симптомів нестачі вітаміну Д в організмі - це часті болі в спині, попереку, ногах, ребрах і суглобах.
4. Депресія. Деякі дослідження показали, що препарати з вітаміном Д допомагають побороти депресію, особливо у літніх людей, включаючи сезонну депресію, яка виникає в холодну пору року.
5. Повільне загоєння ран. Вітамін Д грає важливу роль у формуванні нових тканин в процесі загоєння ран після операцій, інфекцій або травм. Повільне загоєння може бути симптомом нестачі вітаміну Д.
6. Кісткова резорбція. Втрата кісткової маси у літніх людей є наслідком браку кальцію, а він, як ми вже говорили вище, краще засвоюється при достатній кількості вітаміну Д в крові.

Згідно Гарвардській медичній школі, якщо організму не вистачає вітаміну Д, він може поглинати тільки 10-15% надходить з їжі кальцію в порівнянні з 30-40% при достатньому рівні цього вітаміну.

1. Втрата волосся. Випадання волосся часто приписується стресу, хоча його причиною також може бути дефіцит поживних речовин. Згідно з проведеними дослідами, нестача вітаміну Д може привести до випадання волосся у жінок і навіть до аутоімунному захворюванню алопеція.
2. Болі в м'язах. Між хронічним болем у м'язах і низьким вмістом вітаміну Д в крові часто буває зв'язок, яка виходить із взаємодії між цим вітаміном і нервовими клітинами, відповідальними за больові відчуття.
3. Ожиріння. Дослідження показують, що жінки з більш високим рівнем вітаміну Д в крові втрачають більше ваги на дієті з контролем споживаних калорій, ніж жінки з низьким вмістом вітаміну Д.

Скільки ж нам потрібно вітаміну Д, щоб уникнути всього цього і залишатися здоровими?

Рекомендована норма вітаміну Д в день

У таблиці нижче наведена рекомендована добова норма споживання вітаміну Д. Варто відзначити, що ці цифри сьогодні досить часто оскаржують. Недолік сонячного світла восени і взимку, тривалий робочий день і сонцезахисні креми влітку призводять нас до ще більшої потреби в отриманні вітаміну Д з продуктів харчування і препаратів. Багато вчених наполягають на тому, що норма вітаміну Д повинна бути ближче до 4000 МО в день.

Категорія населенняДобова норма вітаміну ( МО )

Для немовлят:

0-12 місяців

400

Для дітей:

1-14 років

600

Для жінок:

15-70 років

> 70 років

600

800

Для чоловіків:

15-70 років

> 70 років

600

800

Для вагітних і годуючих: 600

1 МО або міжнародна одиниця приблизно дорівнює 0,025 мкг холекальциферолу (Д3) або ергокальциферолу (Д2). Вітамін Д3 (холекальциферол) ми можемо взяти з їжі тваринного походження, тоді як вітамін Д2 (ергокальциферол) проводиться з грибів, дріжджів і більш прийнятний для веганів.

У яких продуктах міститься вітамін Д: де його найбільше?

Брак вітаміну Д є однією з найпоширеніших проблем зі здоров'ям у світі. За середніми оцінками, від 30 до 50% людей відчувають в ньому недолік. Найбільше до цього схильні люди, що живуть в регіонах з коротким часом впливу сонячного світла, а також люди з темною шкірою, з недоліком жиру і ті, хто приймає стероїди і ліки для схуднення.

Далі ви дізнаєтеся, де міститься вітамін Д, і зможете вибрати найкращі продукти для свого раціону, порівнявши калорійність різних джерел вітаміну Д.

У яких продуктах міститься вітамін Д: таблиця рекордсменів

Наступна таблиця показує, в яких продуктах міститься найбільше вітаміну Д. Ось ці справжні рекордсмени:

Продукти з вітаміном ДКількість вітаміну Д (МО на 100 г продукту)Калорій (на 100 г.)

Риба та продукти з неї

Риб'ячий жир з печінки тріски 10 002 902 Скумбрія (солона) 1. 006 305 Лосось (в банку) 841 167 Форель (запечена) 759 168 Лосось (запечений) 670 156 Скумбрія (сира) 643 205 Форель (сира) 635 141 Лосось (сирої) 563 131 Осетер (запечений) 515 135 Риб'ячий жир з сардин 332 902 Скумбрія (в банку) 292 156 Тунець в олії (в банку) 269 198 Палтус (запечений) 231 111

Яйця та продукти з них

Яйця (сухий порошок) 331 594 Яєчний жовток (сирий) 218 ​​317

гриби

Маітаке (сирі) 1 123,00 31 Лисички (сирі) 212 38 Зморшки (сирі) 206 31

Список нижче включає в себе інші популярні продукти, що містять вітамін Д, хоч і в значно меншій кількості. Однак багато хто з них ми можемо вживати в їжу щодня:

Сири і молочні продукти

Сир чеддер 24 403 Сухе молоко 20 496 Сир Едам 20 357 Сир пармезан 19 392 Сир Камамбер 18 300 Моцарелла 16 300 Фета 16 264 Збиті вершки 16 257 Маргарин 12 718 Незбиране молоко 3.25% 2 60

гриби

Шиітаке (сушені) 154 296 Печериці (приготовані на грилі) 14 29 Білі гриби (смажені або варені) 8 26

Інші продукти тваринного походження

Пташиний жир (курка, качка, індичка) 191 900 Свиняче сало (сире) 122 812 Свинячі реберця (тушковані) 104 397 Тваринний жир 101 897 Шинка 75 507 Свинина (смажена, запечена) 45-63 292 Яловича печінка (тушкована) 49. 191

рибні продукти

Сардина в томаті (в банку) 193 186 сардина в маслі (в банку) 193 208 Тріска (в'ялена) 161 290 Тиляпія (запечена) 150 128 Камбала (запечена) 139 86 Чорна і червона ікра 117 264 Оселедець (маринована) 113 262

яйця

Яйця (смажені) 88 196 Яйця (варені) 86 155 Яйця (сирі) 82 143

інше

Суфле зі шпинату 31 172 Грибний крем-суп на молоці 29 65 Тости з хліба з яйцем 21 315 Картопляне пюре на молоці 9 83

Джерело даних: Національна база даних США за поживними речовинами для стандартної довідки, версія від травня 2016 року.

Також читайте: Найкорисніші горіхи і що вони в собі містять

Вітамін Д в аптеці: чи варто приймати препарати?

Самостійно призначати собі і купувати в аптеці препарати з вітаміном Д строго не рекомендується, оскільки його передозування також загрожує сумними наслідками для здоров'я. Якщо ви виявили у себе симптоми нестачі вітаміну Д, то можете здати аналіз крові. Скільки ж вітаміну Д повинно бути в крові у людини? Нормальний рівень лежить в межах від 35 до 50 нг / мл. Якщо ваш показник нижчий - тоді лікар зможе призначити вам певну дозу препарату. Без аналізу цей вітамін зазвичай призначають тільки для профілактики рахіту - немовлятам і дітям трохи старший. Як правило, це препарати колекальциферола:

• Аквавіт-Д3;
• Аквадетрим Вітамін D3;
• Вігантол;
• відеїн;
• Д3 Капелька;
• Пливе;
• Трідевіта.

Також для профілактики нестачі вітаміну Д вагітним, дітям і дорослим добре підходить ергокальциферол (вітамін Д2). Відзначимо, що маленьким діткам зручніше буде приймати вітамін Д в краплях, тоді як для дорослих також випускають таблетки.

Нагадуємо, що наш організм здатний накопичувати вітамін Д для використання в періоди, коли ми його недоотримуємо. Тому, якщо ви активні в гарну погоду, не скаржитеся на здоров'я і збалансовано харчуєтеся, то додаткові препарати вітаміну Д вам не потрібні.

Чим небезпечна передозування вітаміну Д і її симптоми

Симптоми надмірного вживання вітаміну Д включають в себе поганий апетит, втрату ваги, втома, почервоніння очей, блювоту, діарею і неприємні відчуття в м'язах. Типовим наслідком передозування вітаміном D є гіперкальціємія , Яка спочатку викликає нудоту і втому, а з плином часу може негативно відбитися на всьому організмі.

Отримати занадто багато вітаміну D від сонячного світла і джерел їжі практично неможливо, тому надлишок вітаміну D в крові зазвичай є результатом прийому добавок.

А «занадто багато» - це скільки?

Шкода від вітаміну D зазвичай настає при прийомі від 40 000 МО в день протягом декількох місяців або довше. Майте на увазі, що наше тіло самостійно виробляє від 10 000 до 25 000 МО вітаміну D після нетривалого впливу на шкіру прямих сонячних променів. Тому влітку особливо не рекомендується зловживати вітамінними препаратами.

Будьте здоровими!