Як рахувати калорії правильно, як порахувати і стежити за калорії в їжі і продуктах

1. Навіщо розраховувати калорійність продуктів
2. Як розрахувати калорії в продуктах
3. Калорійність продуктів в таблиці
4. Як правильно вважати КБЖУ продуктів: детальний огляд
5. Де знайти калорійність і БЖУ продуктів
6. Смажимо котлети, відбивні і м'ясо в клярі
7. А скільки калорій в бульйоні і компоті?
8. Відварене м'ясо та овочі
9. Дві помилки при розрахунку калорійності
10. Корисні додатки для підрахунку калорій
11. 12 порад як треба рахувати калорії

Якщо ви вирішили порахувати споживані калорії, то ви знаходитеся на правильному шляху! Зайві кілограми - це зайва кількість енергії, яке надходить з їжею. Коли ви знаєте калорійність вживаних продуктів або страв і вписуєте їх в свою норму, то можете сміливо не відмовляти собі ні в чому. Отже, почнемо рахувати калорії правильно!

Перше питання, яке виникає при побудові конкретної дієти - як рахувати калорії, щоб схуднути або набрати м'язову масу? Знання простих способів розрахунку калорійності будуть корисні не тільки спортсменам, а ще й людям, які піклуються про стан свого здоров'я. Після прочитання цієї статті ви будете знати:

• як почати рахувати калорії і чому це важливо;
• способи обчислення енергетичної цінності продуктів;
• популярні джерела інформації про калорійність та найпрогресивніші додатки для складання свого меню;
• як не помилитися в підрахунках.

Навіщо розраховувати калорійність продуктів

Підрахунок калорій - важлива процедура для досягнення будь-якої поставленої мети, будь то схуднення, підтримання ваги або ж набір м'язової маси. Якщо ви знаєте свою норму калорій і способи обчислення енергії, що надходить, то зможете легко складати раціон на день, включаючи в нього свої улюблені продукти.

Головне завдання вироблених розрахунків - забезпечити організм необхідною кількістю енергії на весь день. Давайте детально розберемося в методах підрахунку енергетичної цінності і способи визначення щоденних індивідуальних потреб.

Як розрахувати калорії в продуктах

На перший погляд процедура підрахунку може виглядати дуже трудомісткою і стомлюючої, але незабаром це стане звичкою і стане невід'ємною частиною при складанні щоденного меню.

Для цього вам знадобиться два основні інструменти - кухонні ваги і таблиці з калорійністю продуктів. Прилад можна знайти в будь-якому магазині з технікою, а необхідні таблиці наведені нижче. Однак для досягнення поставленої мети цього недостатньо.

Щоб побудувати якісну форму, вкрай важливий склад вживаної їжі. Всю свою норму калорій можна набирати і з цукерок, але все прекрасно розуміють, що якість тіла від цього буде не найкращим. У зв'язку з цим організм необхідно забезпечувати потрібною кількістю калорій, дотримуючись баланс в нутриентах, а саме: білків, жирів і вуглеводів.

Калорійність продуктів в таблиці

Майже в усі мобільні додатки вбудовані бази з енергетичною цінністю продуктів харчування. Однак якщо з якої-небудь причини немає можливості або бажання скористатися даними ресурсами, то для ведення розрахунків вручну обов'язково знадобиться таблиця калорійності продукції .

Для вашої зручності ми навели приклади різної складності для ведення підрахунків КБЖУ як окремих інгредієнтів, так і готових страв.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів: детальний огляд

Щоб остаточно сформувалося розуміння способу підрахунку калорій і нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), потрібно зрозуміти основний принцип роботи і навчитися шукати потрібну інформацію. Давайте розбиратися більш детально.

Де знайти калорійність і БЖУ продуктів

• точні дані про білки, жири і вуглеводи можна знайти на упаковці будь-якого придбаного в магазині продукту;
• в тому випадку, коли куплений товар не супроводжується інформацією про енергетичну цінність, то допоможе таблиця калорійності продуктів з Інтернету. Для цього достатньо вбити в пошуковику, наприклад, «КБЖУ сиру 5%» і всі дані будуть доступні. Для формування точної картини краще переглянути кілька джерел;
• популярні мобільні додатки для підрахунку калорій, як правило, вже містять інформацію про нутриентах найпопулярніших продуктів, а також надають можливість внести свої дані про специфічні компонентах. Це дуже економить час і робить програму унікальною;
• щоб підрахувати складне блюдо, що складається відразу з декількох компонентів, необхідно виміряти кожен інгредієнт окремо в сирому вигляді, а потім підсумувати отримані дані. Детальніше про це ми розповімо трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ приклади

Для кращого розуміння як правильно розрахувати калорії і нутрієнти продуктів або ж готових страв пропонуємо вам розібрати конкретні приклади.

Приклад 1. Сир 1,8%. На упаковці будуть вказані необхідні нам параметри, а в разі їх відсутності необхідно шукати інформацію в Інтернеті.

КБЖУ на 100 г сиру 1,8%:

• калорії: 101 ккал
• білки: 18 г
• жири: 1,8 г
• вуглеводи: 3,3 г

а) Припустимо, необхідно розрахувати порцію з 70 г. Для цього необхідно кожен з наявних показників помножити на 0,7:

КБЖУ на 70 г сиру 1,8%:

• калорії: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
• білки: 18 * 0,7 = 12,6 г
• жири: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
• вуглеводи: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Потрібно розра кбжу порції сиру в певній мисці. Зваживши миску з сиром і без нього на вагах, ви вирахували чиста вага сиру без ваги миски в 245 р На порцію в 245 г того ж продукту показники повинні множитися на 2,45:

КБЖУ на 245 г сиру 1,8%:

• калорії: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
• білки: 18 * 2,45 = 44,1 г
• жири: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
• вуглеводи: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Як бачите, дані по КБЖУ сиру змінюються відповідно до ваги порції. Аналогічно, якщо б ви використовували іншу фасовку, наприклад, вимірювали обсяг в ложках і штуках

Приклад 2. Гречана крупа. Вважається найпопулярнішим углеводом серед спортсменів. Специфіка підрахунку залишається колишньою, як і у випадку з сиром. Підрахунок буде ідентичний для будь-яких продуктів.

а) Зважувати гречку необхідно виключно в сухому вигляді, тобто до її приготування або промивання. Наприклад, в раціоні є порція на 80 м Вивчаємо етикетку з даними про КБЖУ на 100 г або ж беремо інформацію в Інтернеті:

КБЖУ на 100 г гречаної крупи:

• калорії: 340 ккал
• білки: 13 г
• жири: 3,5 г
• вуглеводи: 64 г

Заплановано з'їсти не 100 г, а лише 80 г, тому кожен показник множиться на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречаної крупи:

• калорії: 340 * 0,8 = 272 ккал
• білки: 13 * 0,8 = 10,4 г
• жири: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
• вуглеводи: 64 * 0,8 = 51,2 г

Даний розрахунок актуальне для приготовленої на воді гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважливо скільки води буде додано в процесі приготування, скільки рідини википить або яким буде підсумковий вага продукту, вносити в програму або щоденник потрібно лише кількість сухої речовини.

Приклад 3. Куряча грудка. Один з найпопулярніших білкових продуктів серед спортсменів і тих, хто хоче схуднути, тому його теж обов'язково варто розібрати.

Куряче філе обов'язково зважується в сирому вигляді, попередньо розморозивши, промивши і промокнув про паперовий рушник, щоб виключити приріст води (для крайньої точності). Обов'язково вивчіть етикетку, тому як у різних виробників показники можуть сильно відрізнятися. Середньостатистичні дані з Інтернету на 100 г і на порцію з 165 г:

КБЖУ на 100 г курячої грудки:

• калорії: 113 ккал
• білки: 24 г
• жири: 2 г
• вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ на 165 г курячої грудки:

• калорії: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
• білки: 24 * 1,65 = 39,6 г
• жири: 2 * 1,65 = 3,3 г
• вуглеводи: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

Після відварювання курячого філе немає необхідності його додатково зважувати і перераховувати калорії, тому що важливі дані лише з сирого продукту. Присутні в їжі спеції і сіль не змінюють калорійність, але якщо вирешіте в процесі приготування використовувати масло, то обов'язково включите його в підрахунки.

Смажимо котлети, відбивні і м'ясо в клярі

Коли продукт обсмажується на маслі, то 20% його кількості вбирається продуктом, будь то котлета або відбивна. А у випадку з усіма овочами або борошняними виробами вбирання становить майже 100%. В першу чергу це стосується млинчиків, оладок і баклажанів через їх губчастої структури. Отже, все додаються жири в процесі приготування також необхідно враховувати в загальних підрахунках страви.

Давайте розберемося на прикладі обсмаженого курячого філе.

* 20% - це відсоток, який вбирається в куряче м'ясо в процесі обсмажування, становить 180 ккал. Залишки масла будуть в сковороді.

• підсумковий вага всіх інгредієнтів - 650 г;
• підсумкова калорійність - 768 ккал.

Спосіб приготування:

1. Філе необхідно розрізати уздовж на дві рівні частини і відбити.
2. Рівномірно натерти відбивну сіллю і спеціями за смаком, скропити лимонним соком, залишити маринуватися на 30 хвилин.
3. Налити масло в сковороду і нагріти. Обсмажити філе до золотистої скоринки з двох сторін.

У готовому вигляді обсмажене філе важить приблизно 400 г. Обчислюємо калорійність на 100 грам відповідно до формули:

400 г філе = 768 ккал і 100 г філе =? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Разом: в 100 г обсмаженого курячого філе міститься 192 калорії.

Коли м'ясо готується в клярі, то КБЖУ клярі підсумовується з даними м'яса і масла.

А скільки калорій в бульйоні і компоті?

Коли вариться бульйон, то частина калорій основного інгредієнта переходить в нього:

• 15% від риби;
• 20% від м'яса;
• 30% від фруктів;
• 20% від пельменів, хінкали, мантів.

Залежно від часу приготування відсоток буде змінюватися.

Як приклад візьмемо бульйон з лосося:

• стейк лосося 300 г;
• вода 1 л.

100 г лосося - 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал - 15% = 63,9 (округляється до 64)

Разом: в 1 л рибного бульйону з лосося міститься 64 калорії, а в 100 мл - 6,4 ккал.

Відварене м'ясо та овочі

Для визначення калорійності відвареного / запеченого / приготованого на пару будь-якого виду м'яса або овочів, необхідно зважити інгредієнт до його приготування.

Як приклад візьмемо відварну яловичину. У процесі варіння 20% калорійності м'яса йде в бульйон.

Складові:

• яловичина, лопатки без кістки - 1 кг;
• сіль за смаком.

100 г лопаткової частини - 208 ккал, 1 кг - 2080 ккал (208 * 10)

Вага відвареного м'яса становить приблизно 700 г, тому що зменшується при термічній обробці. Також 20% калорійності довелося на бульйон. отже:

2080 ккал - 20% = 416 ккал виварити в бульйон;
1664 ккал - підсумкова калорійність всього м'яса.

Вираховуємо калорійність відвареної яловичини на 100 грам відповідно до формули:

700 г відвареного м'яса = 1 664 ккал і 100 г відвареного м'яса =? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Разом: в 100 г відвареної яловичини міститься 237,7 калорій.

Дві помилки при розрахунку калорійності

• Неточні дані калоризатора

Як говорилося раніше, у багатьох програмах присутні рецепти, де кількість інгредієнтів вписано в штуках. Орієнтуючись на ці показники неможливо точно знати точну кількість калорій через неравнозначности ваги або жирності продуктів в готовому рецепті і в вашому варіанті. Тому подібну інформацію краще ігнорувати і вписувати тільки власні цифри в програму або щоденник харчування.

Не рекомендується пробувати блюдо в процесі приготування і в принципі до підсумкового зважування. Інакше просто не вийде зробити точний розрахунок. Досолити блюдо можна і в окремій тарілці, чи не так?

Корисні додатки для підрахунку калорій

Розробники пропонують споживачам спеціальні додатки для підрахунку КБЖУ для будь-якої системи смартфонів. Принцип дії скрізь практично ідентичний, але в кожному з них є свої унікальні функції. Давайте розглянемо одні з найпопулярніших додатків:

Diary Nutrition - це безкоштовний щоденник харчування з простим інтерфейсом. Основна особливість - можливість вказати точний час прийому їжі.

Lifesum - в програмі можна вказати мету (схуднення або набір м'язової маси), після чого додаток самостійно може розрахувати необхідний обсяг калорій спеціально для вас, а також порекомендує раціон відповідно до ваших смаків. Вбудований трекер води і є можливість синхронізації з іншими програмами для відстеження досягнень. Також програма оцінює ваші успіхи за спеціальною шкалою.

FatSecret - програма якісно веде розрахунок БЖУ і калорій, відстежує досягнення і вчить формувати збалансований раціон. Є можливість вводити відсутні продукти і записувати рецепти.

Yazio - зручний калькулятор калорій, який аналізує інформацію про уживаних продуктах і фізичної активності за місяць, формуючи дані в графік.

MyFitnessPal - якісна розробка, яка популярна у всьому світі. У базі близько 6 мільйонів найменувань продуктів, поповнюється щодня. Програма вважається найкращим лічильником калорій для Андроїд.

12 порад як треба рахувати калорії

• Щоденник харчування. Не намагайтеся вираховувати в розумі і запам'ятовувати, скільки приблизно кілокалорій було з'їдено протягом дня. Всі дані повинні бути зафіксовані, щоб уникнути недоїдання або переїдання, що однаково небажано.
• Мобільні додатки. Ви вже знаєте кілька програм, які допоможуть стежити за раціоном. Вони значно спростять процедуру.
• Кухонні ваги. Перед тим як рахувати калорії необхідно знати вихідне кількість продуктів, а без ваг це зробити просто неможливо. Отже, кінцеві розрахунки будуть не точними, що відкладе досягнення бажаної мети.

Важливо! Перед внесенням продукту в програму зверніть увагу на одиницю його виміру. Наприклад, при виборі яблука енергетична цінність може бути вказана на одну штуку. Але чи всі яблука важать однаково? Природно, що ні. Похибка одного продукту може бути не настільки істотна, але вимір «на око» всіх інгредієнтів протягом дня може сильно спотворити підсумкові цифри.

• Зважування продуктів до приготування. Це обов'язкова умова, тому як енергетична цінність на 100 грам сирої гречаної крупи і така ж кількість в приготованому стані буде відрізнятися, отже, рахувати калорії з продуктів необхідно до їх приготування.
• Підрахунок проводиться після очищення і оброблення. Перед тим як зважувати їжу необхідно подбати про її підготовку: відокремити м'ясо від кісток, очистити овочі та фрукти від шкірки і серцевини, зняти упаковку, прибрати шкіру з птиці і т.д.
• Планування раціону на наступний день. Подібна самоорганізація виключить ризик виникнення бажання з'їсти зайве блюдо і допоможе заздалегідь закупити всі необхідні інгредієнти.

• Залишити коридор калорій в діапазоні 100-150 ккал. Необхідний, коли ви точно впевнені, що можливий незапланований перекус протягом дня або незабаром відбудеться заміна одного продукту іншим.
• Самостійно розрахувати калорійність складного страви. Не забувайте, що кожен інгредієнт зважується в сирому вигляді, потім необхідно скласти отримані цифри. Підсумкові дані будуть більш точними.
• Чи не харчуватися в ресторанах і громадських закладах. Громадське харчування пропонує своїм клієнтам швидкий перекус в будь-який час. У меню може бути зазначено кількість нутрієнтів і калорій, але в процесі приготування на виробництві ніхто досконально ніхто не зважує продукти. Нагадаємо, що критично важливо рахувати калорії для успішного схуднення, тому візьміть в звичку брати з собою приготовлену вдома їжу, розклавши її в спеціальні лотки.

• Необхідно розраховувати калорійність продуктів самостійно, не дивлячись на наведені дані готового блюда в інтернеті. По-перше, ніхто не відміняв людський фактор, автор міг просто помилитися в підрахунках. По-друге, робота може бути виконана недобросовісно. По-третє, будь-якої інгредієнт може відрізнятися від ваги продукту за рецептом, що відразу змінює підсумкову калорійність.
• Немає розвантажувальним дням! Якщо трапилося так, що ви сильно порушили встановлену калорійність, то не треба на наступний день голодувати і лаяти себе, так як подібний стрес тільки посилить роботу обміну речовин. Просто продовжуйте дотримуватися своїх колишніх розрахунків, а муки совісті можна заспокоїти хорошою інтервального тренуванням, прогулянкою по парку або зайнятися будь приємною фізичною діяльністю.
• Щоб рахувати калорії, потрібна самодисципліна. Спочатку буде складно вирахувати калорійність складних страв і в принципі вносити всі дані обраним методом, але буквально через один-два тижні почне формуватися звичка, а через два-три місяці ви без проблем будете компонувати блюдо або додавати різні перекушування в свій денний раціон.

Підрахунок калорій тільки на перший погляд здається складним, але все приходить з практикою. Вже через пару днів складання меню не буде займати багато часу, а далі процес стане автоматичним. Слідкуйте за своїм харчуванням, досягайте поставленої мети і будьте здорові!