- небезпечний недолік
- Причини дефіциту вітаміну D:
- заповнити прогалину
- Вміст вітаміну D в продуктах харчування (МО на 100 грам):
Хоч надлишок сонця і шкідливий шкірі людини, як нас попереджають медики, влітку саме час приймати порції вітаміну D, такого необхідного для здоров'я. Як це робити правильно, і, якщо немає можливості виходити на сонце, з якими продуктами його засвоювати, розповідає Галина Незговорова, дієтолог-гастроентеролог вищої категорії.
Незважаючи на те, що сонячне світло на нашій планеті доступний кожному і помірне перебування під його променями цілком достатньо для забезпечення необхідного рівня вітаміну D в крові, багато хто відчуває його недолік. Чому ж так відбувається?
Вітамін D - це не одна речовина, а комплекс декількох жиророзчинних речовин (прогормонов), які надходять до нас з їжею або синтезуються в шкірі під впливом ультрафіолету.
- Перша речовина - D3 (холекальциферол) - утворюється під впливом сонячного ультрафіолету або надходить з продуктами харчування тваринного походження.
- Друге речовина - D2 (ергокальциферол) - ми отримуємо тільки з їжею (наприклад з деякими видами грибів).
Самі по собі ці речовини біологічно не активні. В організмі людини вони мають кілька етапів перетворення (в печінці та нирках), в результаті чого рбразуется активний гормон - кальцитріол. Саме цей гормон необхідний для обміну речовин, діючи на клітини, тканини і органи. Науково доведено, що у тих, хто достатньо часу проводить на сонці або приймає вітамін D всередину і кальцій (1.100 МО вітаміну і 1.450мг / день кальцію), на 50% знижується ризик розвитку раку простати, грудей, кишечника.
небезпечний недолік
Без вітаміну D в організмі не засвоюється ні кальцій, ні фосфор, тобто не відбувається формування і оновлення кісткової тканини. Він бере участь в секреції (виділення) інших гормонів, регуляції поділу клітин в різних органах і їх диференціювання, імунній відповіді організму людини на різні впливу, так само він має протизапальний ефект.
Нестача вітаміну D підвищує ризик розвитку захворювань серця і судин, розсіяного склерозу, остеопорозу, діабету, дерматологічних захворювань (наприклад, псоріазу) і деяких видів раку. В даний час у багатьох людей на Землі дуже низький рівень кальцидіолу в сироватці крові - за деякими оцінками, у мільярди чоловік, в тому числі у більше половини жінок, що досягли менопаузи.
При нестачі вітаміну D у дітей розвивається рахіт - затримка прорізування зубів, розм'якшення кісток черепа, деформація, викривлення кінцівок і грудної клітки, підвищена пітливість, порушення сну, дратівливість. Брак цього вітаміну у дорослих чревата розвитком остеопорозу (переломи кісток, випадання зубів), підвищеною стомлюваністю, дратівливістю, сонливістю, хворобливістю суглобів, зниженням апетиту.
Причини дефіциту вітаміну D:
- нерегулярний і одноманітний прийом їжі (неякісна їжа, недостатня кількість риби в раціоні, вегетаріанство, фастфуд, зловживання алкоголем);
- тривале перебування в закритих приміщеннях;
- порушення обміну речовин (захворювання печінки і нирок);
- надмірна вага (чим він більший, тим більше нестача вітаміну).
При цьому людям з темним кольором шкіри потрібно в рази більше часу для вироблення вітаміну в порівнянні з володарями білого кольору шкіри (мелатонін заважає виробленню вітаміну D).
заповнити прогалину
У різних країнах прийняті різні добові норми вітаміну D. Наприклад, згідно з рекомендаціями американського Institute of Medicine, його добові дози для різних вікових груп такі:
- Діти до року - 400, максимально безпечна доза - 1000-1500
- Діти до 13 років - 600, максимально безпечна доза - 2500-4000
- Діти 14-18 років - 800, максимально безпечна доза - 4000
- Люди 19-70 років - 600, максимально безпечна доза - 4000
- Люди 71 років і старше - 800, максимально безпечна доза - 4000
- Вагітні та жінки - 600, максимально безпечна доза - 4000
Дози розраховуються в МО - міжнародних одиницях або одиницях дії - це доза вітаміну, гормону або іншої речовини, яка відповідає певній біологічної активності.
Любителям соляріїв слід мати на увазі, що багато лампи дають інший УФ спектр, не такий як у сонця (ультрафіолет А 320-400нм, в не в - 280-320нм). Тому, на жаль, отримавши бажаний смаглявий відтінок шкіри в солярії, поповнення запасів вітаміну D не відбудеться, так що без сонечка не обійтися. Для його заповнення важливі прогулянки або знаходження на свіжому повітрі (не менш 20-30 хв на сонці щодня), особливо для людей, які проживають в північних широтах. Короткі сонячні ванни в жарку пору року - до 12.00 і після 16.00. Загоряючи в «правильний час доби», можна не використовувати сонцезахисні креми, які блокують вироблення вітаміну D.
У звичайному житті з їжі ми отримуємо максимум 10% добової норми вітаміну. Проте дуже важливо регулярне і різноманітне харчування. Основне джерело вітаміну D - деякі гриби, але не з теплиць, а «дикі»: шиітаке, білі гриби і т.п. Вітаміну багато в печінці риб, в жирній рибі, менше його в молоці, вершковому маслі, твердому сирі, яєчному жовтку.
Вміст вітаміну D в продуктах харчування (МО на 100 грам):
- Жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія) - 200-400
- Печінка тріски - до 50
- Вершкове масло більше 80% жирності - до 35
- Яєчний жовток - 25-60
- Яловиче м'ясо - 13
- Кукурудзяна олія - 9
- Молоко 3,5% жирності - 0,3-4
Влітку в молочних продуктах і яйцях вітаміну D в 2-3 рази більше, ніж в зимовий період часу. Доцільно використовувати молочні продукти, збагачені даними вітаміном, в гармонійному поєднанні дуже важливих мінеральних речовин, таких як кальцій і фосфор.
Також рекомендую позбавлятися від зайвих кілограмів і використовувати при необхідності якісні харчові добавки. Таким чином, помірність і раціональність у всьому допоможе уникнути нестачі важливого для нашого організму вітаміну D, відповідно, попередити розвиток серйозних захворювань і повноцінно насолоджуватися життям!
джерело: womo.ua
Чому ж так відбувається?
