Комплекс вітамінів групи В для фітнесу та бодібілдингу

1. Синергія вітамінів
2. Протипоказання і побічні ефекти
3. Зміст в продуктах харчування і засвоюваність
4. Прийом при інтенсивних тренуваннях
5. форми випуску
6. Розчин для ін'єкцій
7. інше
8. як приймати

У ітаміни групи В - це комплекс речовин, необхідних для правильного протікання процесів в організмі. Все По-вітаміни водорозчинні, не накопичуються в організмі, а їх надлишки виводяться з сечею і потом. Відповідно, потрібно регулярне заповнення запасу.

До вітамінів цієї групи відносяться такі речовини:

• В1, або тіамін;
• В2, або рибофлавін;
• В3, або ніацин (інші назви - нікотинова кислота, вітамін РР, нікотинамід);
• В4, або холін;
• В5, або пантотенова кислота (пантенол);
• В6, або піридоксин;
• В7, або біотин;
• В8, або інозит;
• В9, або фолієва кислота;
• В12, або ціанокобаламін;
• В13, або оротовая кислота;
• В15, або пангамовая кислота.

По-комплекс - це, по суті, найважливіші вітаміни в фітнесі. Вони беруть участь в роботі м'язів, перетворенні калорій в енергію, жіросжіганіі, метаболічних процесах .

1. Тіамін (В1) впливає на метаболічні процеси і переробку вуглеводів в енергію. При його нестачі ми отримуємо жирові відкладення.
2. Рибофлавін (В2) необхідний для засвоєння білка і, як наслідок, - для нарощування м'язової маси .
3. Ніацин (В3) бере участь у виробленні енергії. При його дефіциті знизиться інтенсивність тренувань .
4. Піридоксин (В6) потрібен для засвоєння білка під час інтенсивних фізичних навантажень.
5. Ціанокобаламін (В12) бере участь в природному синтезі креатину і засвоєнні білка.

Синергія вітамінів

Вітаміни зазвичай рекомендується приймати в комплексах: в цьому випадку вони надають синергетичний ефект - доповнюють і підсилюють один одного.

При спільному прийомі цей ефект демонструють вітаміни:

• В1, В2 і В3;
• В1, В2 і В6;
• В12 і В6.

Протипоказання і побічні ефекти

При прийомі в рекомендованих дозах вітаміни групи В не викликають побічних ефектів, якщо у людини немає індивідуальної нестерпності. Однак при виникненні будь-яких її ознак (нудота, блювота, кропив'янка) необхідно припинити прийом препаратів.

Надлишок вітамінів B - вкрай рідкісне явище. При ньому можуть з'явитися запаморочення, нудота, безсоння, нервове збудження, прискорене серцебиття, порушення координації рухів. Специфічний ознака надлишку пантотенової кислоти - зневоднення організму.

Щоб уникнути гіпервітамінозу при прийомі важливо пити достатньо води - все надлишки будуть виводитися з сечею. При нестачі рідини можлива поява вугрової висипки.

Свій список протипоказань є у будь-якого вітаміну, а користь і шкоду в кожному конкретному випадку може зіставити тільки кваліфікований лікар. Саме тому рекомендується узгодити індивідуальний комплекс добавок з фахівцем. Також медична консультація обов'язкове, якщо паралельно ви приймаєте будь-які лікарські засоби: так, вітамін В2 протипоказаний при прийомі гормональних контрацептивних препаратів і в комбінації з деякими ліками.

Протипоказання до вітамінів В3 і В5:

• патології печінки;
• виразка шлунку.

Протипоказання до вітаміну В6:

• важкий стрес, депресія;
• патології печінки;
• захворювання щитовидної залози;
• анемія;
• хвороби кишечника;
• період реабілітації після хірургічного втручання.

При схильності до алергії будь-які вітаміни починають приймати з обережністю, з малих доз.

Зміст в продуктах харчування і засвоюваність

Лідери за вмістом вітаміну В1 - це пивні дріжджі , Соняшникове насіння, пророщена пшениця, горіхи і свинина. Також міститься в крупах, хлібі, печінці, рибі. Легко помітити, що це переважно важкі висококалорійні продукти. З низькокалорійної їжі з тіаміном можна виділити спаржу, брокколі, зелень і гречку.

Найбільше В2 в зелених овочах. Багаті рибофлавіном також м'ясо, горіхи, гриби, яйця, молоко, риба, гречана крупа, рис, бобові рослини. При термічній обробці і під дією сонячного світла вітамін В2 руйнується, так що раціонально їсти сирі зелені овочі.

В3 міститься все в тих же пивних дріжджах, м'ясі і субпродуктах, злаках, крупах. Лідер за змістом ніацину - гриб підосичники.

В6 міститься в пророщеної пшениці, часнику, горіхах, насінні, помідорах. Піридоксин є і в крупах, і в м'ясі, однак під дією термічної обробки він руйнується.

B12 - вітамін, який міститься в м'ясі, рибі і субпродуктах.

Прийом при інтенсивних тренуваннях

В1, В6, В12 - вітаміни, які містяться в багатьох продуктах, але навіть ідеально збалансоване харчування не покриває добової норми під час інтенсивних тренувань. Потреба спортсмена в водорозчинних вітамінах приблизно вдвічі вище середньої денної дози - саме тому так важливий додатковий прийом у вигляді добавок.

Вітаміни групи В необхідні для адаптації організму до високих фізичних навантажень: вони підвищують витривалість під час тренування, сприяють швидкому відновленню після неї і беруть участь в м'язовий ріст.

форми випуску

таблетки

Вітаміни групи В випускаються як в комплексах (в складі мультивітамінів або в специфічних По-комплексах), так і в «сольних» варіантах. Найчастіше окремо можна зустріти вітаміни В6 і В12 в таблетках.

Головне, на що слід звернути увагу, - це дозування вітамінів: вона може бути профілактичною або спортивної. Спортивні дозування - завжди підвищені. При прийомі звичайних вітамінів, не призначених спеціально для спортсменів, слід збільшувати щоденну порцію.

Вітаміни групи В можна зустріти також у вигляді біодобавок. Наприклад, таблетки з пивними дріжджами - це, по суті, комплекс вітамінів групи В. Вони містять вітаміни В6, В12 і інші.

Розчин для ін'єкцій

При використанні вітамінів в розчинах для внутрішньом'язових ін'єкцій необхідна консультація тренера і лікаря для підбору оптимальної дози. Слід мати на увазі, що деякі вітаміни не можна поєднувати в одному шприці: наприклад, несумісні цианокобаламин з тіаміном і рибофлавіном.

інше

Вітаміни групи B можна зустріти також в складі спортивних напоїв, предтреніровочних комплексів та інших спеціальних добавок. Важливо, що в рідкому вигляді вітаміни засвоюються ідеально.

як приймати

При прийомі потрібно враховувати дозування і сумісність вітамінів: піридоксин не можна приймати разом з вітаміном С і тіамін, рибофлавін і ціанокобаламін призначають в парі, як і піридоксин зрибофлавіном. В6 і В12 найкраще приймати одночасно.

Оптимальне дозування визначається виходячи з ваги, віку, статі, інтенсивності спортивних навантажень.

Важливо розуміти, що для водорозчинних вітамінів перевищення середньої добової норми навіть в сотні разів не є критичним за умови достатнього вживання води.