Т радіціонний після закінчення заняття хатха-йоги, перед практикою розслаблення (шавасани), виконуються перевернуті пози, т. Е. Вправи, при яких голова знаходиться нижче таза. Доцільність такого регламенту практики обумовлена різними факторами, що свідчать про доброчинності таких поз. Перевернуті асани роблять потужний оздоровчий ефект на організм людини як на фізичному рівні, так і на енергетичному, емоційному і духовному. Перелік цілющих властивостей, якими вони володіють, вельми значний, а кожне конкретне вправу даної групи має потужний ексклюзивний і неповторний механізм позитивного впливу на людину.
Їх головна перевага полягає в можливості ефективної роботи в рамках практики фізичних вправ з енергіями і енергетичними каналами: перенаправлення енергії, напрацьованої під час практики, від нижчих центрів до більш високим, тим самим очищення і розширення енергетичних каналів для її безперешкодного і вільного руху по тілу. За допомогою таких вправ практик може підняти свідомість на більш високий рівень і перейти на новий етап розвитку. Незважаючи на те, що перевернуті пози відрізняються за ступенем інтенсивності впливу на відповідну опрацьовуємо зону, кожна з них безцінна в силу виняткового інструментарію такого впливу. Найбільш популярною і доступною серед них є Поза плуга, яка поєднує в собі згинання впёред з перевернутим становищем тіла.
Плуг - це вправа, з яким більшість людей знайоме з дитячих років. Ризикну припустити, що багато хто, будучи дітьми, демонстрували один одному або дорослим будь-які «акробатичні» елементи, не оминаючи увагою і цю вправу, яке виходило дуже природно і легко, можливо, не тільки внаслідок дитячої гнучкості, а й подібності з позою ембріона , пам'ять про яку досить-таки сильна у дитини. З віком виконувати цю позу стає складніше, у багатьох вона і зовсім не виходить з урахуванням, що активний спосіб життя - це те, що протягом довгих років планувалося до здійснення з «великого» понеділка.
Однак освоєння Пози плуга, при регулярній практиці даного вправи, відбувається досить швидко, відповідно, і корисні властивості від її виконання виявляються в короткі терміни. За рахунок згинання Поза плуга відмінно витягує весь хребет, особливо його верхню частину, в свою чергу знаходження в перевернутому положенні має всі ті винятковими ефектами, характерними для даної групи вправ. Якщо зміни на тонкому плані після перших тижнів практики відстежити кілька складно, то факт загального оздоровлення спини не може залишитися непоміченим. В результаті м'якого витягнення і розслаблення м'язів зменшується закріпачених спини, відстань між хребцями поступово збільшується, відновлюється і розвивається рухливість хребта, йде скутість поперекової опори, розбиваються «шишки» в області шиї і т. Д. Болі і дискомфорт в спині можуть і зовсім перестати турбувати , якщо придбані нездоровим способом життя недуги не дуже запущені і серйозні.
Халасана
Поза плуга - відому вправу (асана) йоги, яке зазвичай виконують в завершенні практики, на санскриті воно іменується Халасаной ( «хала» - 'плуг'). Складно переоцінити благотворний вплив Плуга на здоров'я людини, т. К. Ця асана має широкий спектр дії: надає позитивний вплив на м'язову, кісткову, кровоносну, гормональну і нервову системи людини, активізує і коригує роботу внутрішніх органів. Тривале статичне утримання пози сприяє не тільки витягнення і зміцненню задньої поверхні тіла - ефективно витягуються ікри, підколінні сухожилля, стегна, і, як уже зазначалося, м'язи спини і хребет, - але і заспокоєнню розуму, загальному розслабленню, що і слід зробити після інтенсивної практики силових асан. Виконання пози Плуга по завершенні основного комплексу вправ знімає перенапруження в тілі, усуває блоки і затиски, відновлює збилися дихання: частота дихання зменшується, уповільнюється вдих і видих, що сприяє більш глибокої внутрішньої роботи в позі розслаблення, Шавасане.
З огляду на те, що Халасана відноситься до перевернутим асанам і не вимагає значних фізичних зусиль і напруги при її виконанні, відбувається підготовка тіла і розуму до медитативним практикам, що обумовлено і фізіологією людини. Так, знаходження в перевернутому положенні сприяє уповільненню дихання, а як відомо з класичних текстів з йоги, ніж спокійніше дихання, тим спокійніше розум. У свою чергу, спокійний розум - свідоцтво просування в практиці зосередження і плідної роботи зі своїм внутрішнім світом. Згідно з коментарями до «Хатха-йога прадіпіка», складеним Свамі Муктібодханандой, процес дихання безпосередньо пов'язаний з мозком і центральною нервовою системою, гіпоталамусом - мозковим центром, керуючим емоційними реакціями. Далі йдеться про те, що, зрозумівши природу дихання і дисциплінуючи його, людина може управляти всією системою свого тіла.
Буддійський подвижник Шантідева дуже багато розмірковує про природу розуму і визначає, що перемога над своїм розумом - це найцінніше завоювання. В іншому випадку він приходить до висновку, що всі зусилля виявляються марними: «Все, що осягнув небдітельний розум в ході слухання, осмислення і медитації, не утримується в пам'яті, як вода в розколених посудині». Звернення до давніх текстів для роз'яснення важливості спокійного дихання при виконанні асан і технік концентрації в силу взаємозв'язку дихання і розуму свідчить про доцільність застосування різних інструментів йоги, зокрема Халасана, для просування в особистій практиці, в тому числі і для розвитку навичок зосередження. Також слід зазначити, що Поза плуга - самодостатня вправа, його можна виконувати як в комплексі асан після закінчення практики, так і як самостійне, окреме вправу, наприклад, після складного, довгого робочого дня перед сном, т. К. Вона усуває безсоння, сприяє міцному і здоровому сну, нівелює наслідки стресу.
Поза плуга: техніка виконання
Початкове положення: лежачи на спині, на вдиху, плавно, використовуючи м'язи живота, перевести ноги за голову. Залежно від сили м'язів преса можна піднімати і відводити за голову ноги, випрямлені або зігнуті в колінах. Опустити стопи на підлогу. В кінцевому положенні ноги зведені разом, випрямлені в колінах і злегка напружені. Копчик тягнеться вгору, збільшуючи витягування хребта. Тиск на шию не здійснюється: шия вільна, вага тіла на плечах, лопатки, по можливості, зведені разом. Спина пряма. Можливо кілька положень рук: руки підтримують корпус під лопатками; руки відведені за спину, долоні з'єднані в замок; руки відведені за спину, знаходяться на ширині плечей і паралельні один одному, долоні притиснуті до підлоги; руки витягнуті у напрямку до ніг.
Перебувати в позі плуга можна від кількох циклів дихання спочатку до невизначено тривалого часу для досвідчених практиків, що залежить від рівня фізичного розвитку і переслідуваних цілей. Тут важливо не забувати про ахімсі (принципі ненасильства) і не заподіяти собі шкоди зайвим ретельністю. Виходити з Халасана також слід дуже обережно, без різких рухів, використовуючи м'язи живота. Стопи підняти від підлоги, поступово переміщати ноги вгору, плавно розкладаючи спину по килимку - хребець за хребцем. Після, коли спина щільно притиснута до підлоги, а ноги знаходяться перпендикулярно його поверхні, акуратно опустити і їх, зігнуті в колінах або прямі. Входження в Халасану і вихід з неї може стати додатковим вправою по зміцненню м'язів преса, якщо подовжити ці процеси і постаратися відчути роботу м'язів, затримавшись на кілька секунд в кожній точці траєкторії руху тіла під час практики цієї вправи, особливо у випадку з випрямленими ногами.
Халасана
Є кілька варіантів ускладнень Пози плуга:
- поступово відводити пальці ніг від потилиці або наближати їх до нього, надаючи тим самим вплив на різні ділянки спини;
- покласти підйоми стоп на підлогу, якщо руки спрямовані до ніг, з'єднати долоні і захопити великі пальці ніг пальцями рук;
- тримаючи ноги прямими, повільно розводити їх в сторони від голови, або з'єднані між собою відводити спочатку в одну, а потім в іншу сторони, при цьому пальці ніг повинні зберігати контакт з підлогою.
У разі, якщо опустити ноги за голову не вдається, можливо використання підручних засобів або підготовчих вправ для освоєння Плуга. Так, для полегшення виходу в Халасану, існують деякі хитрощі: виконати перекат на спині, руки витягнути за головою, коліна підтягти до грудей, зробити вдих, на видиху підняти таз і постаратися відвести стопи назад, підперши руками спину, намагатися опустити стопи на підлогу. Ноги можуть перебувати в повітрі, руки служать опорою і не дозволяють гравітації повернути спину і таз у вихідне положення або завалитися на одну зі сторін. Можна позаду себе поставити стілець і опускати стопи на нього або розташуватися для виконання Плуга поруч зі стіною, впираючись ногами в яку, поступово, маленькими кроками, наближати стопи до підлоги. Стіна в цьому випадку стане додатковою опорою, за рахунок якої можна зафіксуватися і утримувати позу більш тривалий час. Важливо при виконанні Халасана і під час її освоєння постійно відстежувати, щоб вага тіла припадав на плечі і лопатки, щоб уникнути травм шиї.
Користь і шкода Пози плуга
Численні гідності розглянутого вправи, проте основні благотворні ефекти, придбані при його регулярної практиці, можна звести до наступних:
- витягує весь хребет, особливо його верхню частину;
- покращує кровопостачання голови;
- стимулює роботу гормональних залоз;
- забезпечує масаж органів черевної порожнини;
- сприяє ліквідації застійних явищ в печінці, селезінці, нирках, підшлунковій залозі, надниркових залозах;
- зміцнює і омолоджує нервову систему;
- дає відпочинок серцевому м'язі;
- знімає головний біль і втому;
- допомагає при безсонні.
Незважаючи на доступність і цілющість вправи Поза плуга має і деякі протипоказання, до яких, перш за все, відносяться травми і пошкодження шийних хребців, підвищений артеріальний тиск і властивий для всіх перевернутих асан період менструації у жінок. Тому, перш ніж практикувати дану вправу, щоб уникнути заподіяння шкоди здоров'ю і посилення наявних хворобливих станів, слід переконатися, що відсутні перешкоди до його виконання. На закінчення хочеться відзначити, що головними критеріями, на які варто орієнтуватися при виконанні цього і будь-якого іншого вправи, є усвідомленість і розсудливість практикуючого. Намагайтеся прислухатися до свого тіла, вчіться зіставляти свої сили і можливості. Практикуйте усвідомлено, удосконалюйтеся постійно і у всьому. Ом.
