- Всі продукти, багаті кальцієм
- Продукти, що містять кальцій і фосфор
- Таблиця вмісту кальцію в молочних продуктах
- Таблиця вмісту кальцію в продуктах
Для здоров'я зубів, кісток, а також правильного функціонування всього організму необхідно регулярно їсти продукти, в яких міститься кальцій. Без цього макроелементи не може правильно відбуватися обмінний процес, координація рухів і діяльність м'язів. Якщо у вашому раціоні буде недостатньо кальцію, то він почне вимиватися з кісток, а, значить, вони будуть руйнуватися, ставати пористими, що призведе до розвитку остеопорозу. Споживання продуктів, багатих кальцієм, усуває холестеринові бляшки, підвищує імунітет і чистить судини. Сьогодні ми розповімо вам про те, які продукти з кальцієм потрібно вживати.
Перш ніж дізнатися про те, в яких продуктах міститься кальцій, необхідно зрозуміти, скільки кальцію потрібно людині на добу. Це залежить від віку і фізичного стану людини.
Дітям до року необхідно від 400 до 600 мг кальцію на добу, від 1 до 10 років - 800 мг на добу. Жінкам і чоловікам до 50 років в день потрібно вживати 800 мг кальцію, старше 50 років - 1200 мг.
Кальцію для вагітних і годуючих жінок потрібно в 2 рази більше - до 1500 мг на добу, а також у людей, що активно займаються спортом, і літніх людей - до 1200 мг на добу.
Недолік і надлишок кальцію в організмі
Кальцію є життєво необхідним макроелементом для нашого організму. Якщо його буде не вистачати, то знизиться імунітет, порушиться міцність кісток, будуть боліти м'язи і погіршиться згортання крові.
Щоб цього уникнути, необхідно не тільки вживати продукції з кальцієм, але і вести рухливий спосіб життя, не зловживати відвідуванням лазні або сауни. При дисбактеріозі, надмірній кількості в організмі калію, натрію, магнію, цинку і заліза також може порушитися засвоєння кальцію.
А ось у разі надлишку кальцію в організмі є ймовірність зниження функціональності клітин сполучної тканини і збільшення збудливість нервової системи. Може розвинутися сечокам'яна хвороба, затрудняється рухливість хрящів. Також при надлишку кальцію утворюються магнієві і кальцієві солі.
Вітаміни для засвоєння кальцію
Щоб підвищити засвоєння кальцію необхідно приймати вітамін D і фосфор. Особливу допомогу нервової і серцево-судинної системи надають продукти, що містять кальцій і магній . З їх допомогою всмоктування кальцію підвищиться на 30-40%. Щоб організм отримував вітамін Д, проводите на сонці не менше 15 хвилин щодня, якщо такої можливості немає, то вживайте продукти з вітаміном Д в достатній кількості .
Всі продукти, багаті кальцієм
Головне джерело кальцію, як думаю багато, - це молочні продукти. Але це не зовсім правильну відповідь. Звичайно, багато цього макроелементи в твердих сортах сиру, кефірі, сметані і сирі. Дитині досить 2 склянок молока або йогурту, щоб забезпечити організм добовою нормою кальцію.
Читайте також
Однак так як кальцій з молочних продуктів погано засвоюється в організмі дорослої людини, через нього утворюється кислота, тому необхідно отримувати цей макроелемент з інших продуктів харчування. Багато кальцію як в продуктах рослинного, так і тваринного походження.
Продукти, що містять кальцій рослинного походження, це горіхи (фундук, мигдаль, арахіс). Багато корисного кальцію також в куразі, насінні гарбуза і соняшнику, сочевиці, сої, квасолі і зеленому горошку. Все це продукти, що містять засвоюваний кальцій навіть дорослим організмом. Додавайте ці інгредієнти щодня до м'ясних страв і супів, тоді ви зможете забезпечити собі добову норму кальцію.
М'ясо, риба і яйця - це продукти, що містять кальцій тваринного походження. Вони необхідні нам для підтримки дієздатності. Рекордсменами за змістом Ca є сардина (300 мг на 100 грамів продукту) і м'ясо (50 мг на 100 грамів продукту).
Рослини, багаті кальцієм, це, в першу чергу, капуста, квасоля, шпинат, морква, абрикоси, яблука, смородина, полуниця і виноград. Звичайно, кількість Ca в них не таке велике, як в молочних продуктах або горіхах. Але їх також потрібно включати в свій раціон, щоб збагачувати свій організм іншими елементами, які допоможуть кальцію засвоюватися швидше. Для наочного прикладу ви може побачити продукти, що містять кальцій, в картинках.
Продукти, що містять кальцій і фосфор
Щоб заповнити дефіцит Ca, важливо не забувати про продукти, багатих фосфором. А найкраще включити в раціон продукти, що містять кальцій і фосфор одночасно. Це дозволить вам дотримуватися своєрідний баланс для підтримки правильної життєдіяльності організму. Фосфор міститься ще в сирі, сочевиці і яєчному жовтку в достатній кількості, щоб кальцій добре засвоювався. Тому якщо ви також включите в свій раціон продукти, багаті фосфором, то кальцій буде краще всмоктуватися.
Або можна вживати відразу продукти, які містять кальцій і фосфор: боби, селера, капуста, яблука, зелений горошок, цільні зерна пшениці, салат-латук, редис. У достатній кількості міститься фосфор і кальцій в морепродуктах. Особливо в лососі і сардинах.
Таблиця вмісту кальцію в молочних продуктах
Молочні продукти вважаються кращими постачальниками даного елемента. Ми представляємо вашій увазі продукти, що містять кальцій: таблиця дуже проста, тому ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього молочні та кисломолочні продукти з кальцієм.
Продукт Зміст Ca в 100 г продукту, мг Сухі вершки 1290 Твердий сир 1100 Сухе молоко 920 Плавлений сир 300 Згущене молоко 243 Кефір 125 Молоко 1% 120 Йогурт 120 Молоко 3% 100 Сметана 100 Сир 95
Таблиця вмісту кальцію в продуктах
Якщо у вас алергія на молочні продукти, непереносимість молочного білка або ви - вегетаріанець, то вам буде цікаво дізнатися, де міститься кальцій крім молочних продуктів. Спеціально для вас ми склали таблицю, в яку включили продукти рослинного походження, що містять кальцій в мг.
Продукт Зміст Ca в 100 г продукту, мг Кунжут 1150 Горіхи лісові (фундук) 290 Мигдаль 254 Курага 170 Насіння соняшнику 100 Горіхи волоські 83 Арахіс 70 Насіння гарбуза 60 Ізюм 56 Соя, боби 257 Листова капуста 212 Зелена капуста 210 Петрушка 190 Квасоля 105 шпинат 87 селера 70 Зелена цибуля 60 Морква 40 Салат 20 Картопля 14
