Вітаміни групи B - користь і зміст в продуктах

1. Добова норма вітамінів
2. Відео: Про найголовніше: Вітаміни групи В
3. Харчові джерела вітамінів
4. B1
5. В 2
6. У 3
7. В 5
8. О 6
9. В9 і В12
10. Корисні властивості
11. Чим небезпечний дефіцит вітамінів В?
12. Що відбувається в організмі при гипервитаминозе B?

Вперше вітамін B описав польський біохімік Казимир Функ на початку 20 ст. Він же і ввів поняття «вітамін». Трохи пізніше вчені довели, що вітамін B представлений не єдиним речовиною і має ряд схожих формул. З тих пір він розглядається як комплекс азотовмісних сполук, які необхідні для підтримки нормального функціонування організму і протікання обмінних процесів. Всі вітаміни групи B є водорозчинними, для їх розрізнення введені порядкові номери - від 1 до 20. Також у них різні номенклатурні назви.

У природі вітаміни групи B невідомі по одному, але властивості у всіх схожі. Вони виконують свої функції разом, найважливіші з них - забезпечення обміну речовин і профілактика нервових розладів. Оскільки всі вітаміни групи В розчиняються у воді, вони швидко виводяться з організму. Для здоров'я і краси їх запаси необхідно постійно поповнювати і підтримувати в нормі.

Добова норма вітамінів

Добова потреба людини у вітамінах групи B залежить від багатьох чинників - віку і статі, стану здоров'я, фізичної форми. Тому для різних людей цей показник буде своїм.

В середньому добова норма цих речовин становить:

• Вітамін B1 - 1,2-1,4 мг. Повна добова доза міститься в 800 г хліба або в 400 г свинини.
• Вітамін В2 - 1,5-3 мг. Денну норму покриває 500 г сиру або 200 г печінки.
• Вітамін В3 - 5-10 мг. Повна добова доза міститься в 80 г печінки.
• Вітамін В6 - 2-2,2 мг. Щоб задовольняти добову потребу, потрібно з'їдати по 200 г печінки в день.
• Вітамін В9 - 0,2-0,5 мг. Стільки речовини міститься в 100 г печінки.
• Вітамін В12 - 2-5 мг. Отримати денну норму можна приблизно з 15 г печінки.

Відео: Про найголовніше: Вітаміни групи В

Список вітамінів групи В

До вітамінів групи B відносяться:

• В1 (тіамін);
• В2 (рибофлавін);
• В3 (нікотинова кислота);
• В4 (холін);
• В5 (пантотенова кислота);
• В6 (піридоксин);
• В8 (інозитол);
• В9 (фолієва кислота);
• В10 (параамінобензойна кислота);
• В12 (кобаламін);
• В13 (оротовая кислота);
• В15 (пангамовая кислота);
• В17 (амигдалин).

Харчові джерела вітамінів

Організм людини виробляє багато вітамінів, але в різній кількості. Є й окремі речовини, необхідні для підтримки здоров'я, які клітини самостійно не синтезують або виробляють в незначному обсязі. Організм пристосувався заповнювати їх недолік з продуктів. Тому важливо правильно і різноманітно харчуватися. Так організм буде забезпечуватися всіма корисними речовинами.

Багато вітамінів групи B втрачають свої властивості або руйнуються після технічних та інших обробок їжі. Тому потрібно коригувати раціон, щоб організм все-таки отримував ці цінні речовини з продуктів.

B1

Високий вміст тіаміну відзначається в свинині (без жиру), печінці та нирках, вівсянці, гречці, житньому і вітамінізованому хлібі. Також ця речовина організм може отримувати з висівок, лісових і волоських горіхів, квасолі і кукурудзи, дріжджів, картоплі, пророщених зерен пшениці. Невеликі концентрації тіаміну є в свіжих фруктах і овочах.

В 2

Найбільше рибофлавіну в нирках і печінці. Достатні кількості цієї речовини містяться також в кисломолочної продукції, зокрема в твердому сирі та сирних виробах. Корисним доповненням раціону можуть стати яблука, зелена квасоля, зерна пшениці, мигдаль, яйця, капуста, помідори і свіжий горох.

У 3

Рекордсмени за вмістом нікотинової кислоти - печінка з нирками. Її важливими джерелами також є пивні дріжджі, гриби і каші - вівсяна, пшенична, кукурудзяна. Трохи речовини є у фруктах, овочах, будь-якому хлібі і курячих яйцях.

В 5

Найбагатші на утримання пантотенової кислоти продукти харчування - це знову ж таки нирки з печінкою, пивні і хлібопекарні дріжджі, жовтки яєць, зелень, вівсяна, кукурудзяна і ячна каші, а також всі види кисломолочних виробів.

О 6

Рекордсмен за вмістом піридоксину - це печінку. Приблизно однакові концентрації речовини відзначаються в м'ясі, недроблених крупах і хлібі з висівками. Піридоксин є також в овочах, але в них його зміст мізерно мале. Поповнити запаси речовини організм може разом з яєчними жовтками, дріжджами, бобовими та кисломолочними продуктами.

В9 і В12

Великі концентрації фолієвої кислоти і кобаламина можна знайти в печінці. В 2 рази їх менше в свіжої зелені. Ще фолієва кислоти і кобаламин є в кисломолочних виробах, пивних і хлібопекарських дріжджах, ліверні паштет, яйцях і сої. Також джерелами цих речовин виступають апельсини, зелений горошок, картопля і дині. Трохи вітаміну B12 є в сирах.

Решта мікроелементи з групи B менш поширені. Їх можна знайти в наступних продуктах:

• Холін (B4) - в сирах, капусті, м'ясі, сирі і бобових.
• Інозітол (B8) - в печінці, яйцях, сирі, родзинках, цитрусах, бобових і грибах.
• Парааминобензойную кислоту (В10) - в паростках пшениці, печінки і шпинаті.

Корисні властивості

Вітаміни групи В підтримують правильну роботу центральної нервової системи і знижують негативний вплив стресових факторів. Ще ці сполуки регулюють метаболізм і нормалізують вміст цукру в крові. Тому їх призначають хворим на анемію. Рівень вітамінів групи B в організмі впливає також на імунітет і на мітоз клітин.

Найпродуктивніше поєднувати вітаміни. Щоб робити це правильно, потрібно знати, яке з'єднання за що відповідає:

• B1 - важливий елемент для забезпечення нормального протікання нервових процесів. Він стимулює пам'ять, підвищує стійкість до дії вірусів. Також це компонент енергетичного обміну.
• B2 - складовий елемент обміну речовин. За участю рибофлавіну відбуваються розпад жирів і синтез білків в організмі. Також речовина необхідно для кровотворення.
• В3 забезпечує врівноваженість психіки, дарує гарний настрій, контролює режим сну і неспання. Ще нікотинова бере участь в енергетичному обміні.
• В4 - вітамін, необхідний для нормального протікання обміну жирів в печінці. Також він поліпшує пам'ять.
• В5 бере участь у метаболізмі і регенерації тканин, відновлює і захищає цілісність шкіри і слизових оболонок.
• В6 піднімає настрій. Ще піридоксин стимулює синтез червоних кров'яних тілець, підтримує обмін амінокислот, покращує апетит і забезпечує міцний сон.
• В7 перетворює калорії з продуктів харчування в чисту енергію.
• В8 - це визнаний антидепресант, завдяки якому відновлюються нервові клітини і в цілому оздоровлюється ЦНС.
• В9 необхідний організму для вироблення нуклеїнових кислот. Фолієва кислота позитивно впливає на процес утворення клітин крові і міотичними розподіл. Її рекомендують приймати жінкам з ранніх строків вагітності.
• В10 - вітамін, корисний для шкіри. Він нормалізує кишкову мікрофлору, прискорює кровотворення і розщеплення білків.
• В12 необхідний для нормальної вироблення амінокислот. Також з'єднання підтримує функціональність нервової та імунної систем, стимулює утворення енергії з харчових калорій.

Вітаміни В підтримують важливі функції в організмі і необхідні тим, хто хоче залишатися здоровим. Тому необхідно вибудовувати свій раціон таким чином, щоб отримувати добову дозу цих елементів.

Чим небезпечний дефіцит вітамінів В?

Про те, що організму не вистачає вітамінів групи B, можна зрозуміти за зовнішніми ознаками. Шкіра втрачає еластичність, атрофуються м'язи, з'являються запалення, можуть німіти руки і ноги. Дихання стає утрудненим, частішає серцебиття, а деякі скаржаться і на запаморочення. Також через дефіцит вітамінів групи B волосся починає рідшати, а потім випадати. Поступово очі стають чутливими до світла, до небезпечної позначки піднімається рівень холестерину в крові. Починаються проблеми з нервами - виникають депресії, мучить поганий настрій.

Найяскравіші симптоми авітамінозу наступні:

• якщо організму не вистачає В1, погіршується пам'ять і страждає нервова система - виникають млявість, безсоння;
• коли недостатньо В2, падає гострота зору, з'являється підвищена стомлюваність;
• якщо організм недоотримує В3, про це свідчать проблеми з нічним сном, шуми у вухах, дерматити, неуважність;
• коли бракує В4, може розвинутися цироз, виникає ожиріння жовчовивідних каналів;
• при нестачі В5 людей мучать набряки, забудькуватість, безсоння, ожиріння;
• якщо недостатньо В6, з'являються висипання на шкірі, пропадає апетит, погіршується стан волосся, людина стає повільним;
• коли в організмі рівень В7 падає до критичної позначки, розвиваються метаболічні порушення, з'являються болі в м'язах, нудота, проблеми зі шкірою, знижується тиск;
• при дефіциті В8 знижується гострота зору, розвивається ожиріння печінки, уражаються суглоби;
• нестача В9 провокує патології при вагітності;
• через нестачу в організмі В10 з'являються головні болі, рання сивина, порушення в роботі кишечника, алергічні реакції, яких раніше ніколи не було;
• дефіцит В12 призводить до носових кровотеч, анемії, дзвону у вухах, м'язових болів і проблем з вестибулярним апаратом.

Що відбувається в організмі при гипервитаминозе B?

Надлишок вітамінів B небезпечний не менше, ніж їх недолік. Якщо в організм потрапляє надто багато цих речовин, настає інтоксикація. Вона стає причиною алергічних реакцій. Найбільш небезпечний надлишок В6 і В12, оскільки ці сполуки здатні спровокувати порушення функцій печінки і жовчного міхура.

Ознаки надлишку речовин в організмі схожі з симптомами їх нестачі. Хворі скаржаться на головний біль, розлади кишечника, безсоння, судоми, погіршення координації рухів.

Щоб не допустити розвитку цих симптомів, потрібно ретельно стежити за споживанням вітамінів B разом з їжею і не відхилятися від добової норми. Також не слід нехтувати іншими елементами - в цьому випадку вдасться уникнути авітамінозу.

No tags for this post.