Антиоксиданти: Що це таке простими словами. Антиоксиданти в продуктах харчування: таблиця

1. Антиоксиданти: що це таке
2. Продукти-антиоксиданти
3. Антиоксиданти в продуктах харчування: таблиця
4. Продукти з високим вмістом антиоксидантів
5. У яких продуктах містяться антиоксиданти

П ожалуй, складно знайти людину, яка б не чула слова «антиоксиданти». Спекулювати цим терміном дуже люблять різного роду розповсюджувачі омолоджуючих зілля і препаратів. І найчастіше це слово діє на споживача чарівним чином. Якщо згадати, що в тому чи іншому продукті містяться антиоксиданти, то це підвищує інтерес до продукту в рази, хоча толком ніхто не зможе пояснити, що це за «звір» такий, антиоксидант і навіщо він взагалі потрібний. Для більшості це визначення асоціюється з неймовірною користю, і тому все, що містить антиоксиданти, треба споживати часто і в непомірних кількостях. Чи так це насправді і в чому неймовірна користь цих самих антиоксидантів, і де їх взагалі взяти?

Антиоксиданти: що це таке

Перш ніж дати визначення цьому поняттю, слід розглянути суміжне - вільнорадикальних теорію старіння, в зв'язку з якою і набули популярності ці самі антиоксиданти, о користь яких сьогодні знає кожен перший. Цю теорію вперше висунув Денхем Харман ще в 50-х роках минулого століття. Коротка суть вільнорадикальної теорії старіння в тому, що причина старіння організму - пошкодження клітин, нанесене вільними радикалами. Вільні радикали - це часточки (атоми або молекули), які в своїй будові містять неспарені електрони на зовнішньому електронному рівні. Вільні радикали призводять до пошкодження білків, ліпідів, нуклеїнових кислот та інших видів біомолекул. Пошкодження клітин вільними радикалами призводить до порушень в організмі і, як наслідок, до старіння і смерті. Існує припущення, що в освіті вільних радикалів беруть участь мітохондрії.

Що ж таке вільні радикали? Вільні радикали - це активні форми кисню, який якраз і продукують мітохондрії. Як же нівелювати дію вільних радикалів на організм? В першу чергу необхідно дотримуватися низькокалорійну дієту - це питання розглянемо нижче. Також існує версія, що прискорений метаболізм - причина окислення організму і утворення вільних радикалів. Вже неодноразово в наукових і навколонаукових колах висловлювалися версії, що тривалість життя залежить від частоти дихання. Тобто чим частіше ми дихаємо, тим менше наша тривалість життя. І якщо розглянути цю теорію на прикладі тварин з різною частотою дихання, то вона цілком виправдовує себе.

антиоксиданти, вільні радикали

Наприклад, собака, яка здійснює дуже часті дихальні цикли, живе в кращому випадку пару десятків років, а черепаха, частота дихальних циклів якої близько двох в хвилину, може жити понад 500 років. Таким чином, можна припустити, що частота дихання дійсно впливає на швидкість окислення організму, внаслідок якого відбувається його старіння. Також варто звернути увагу на професійних спортсменів, які через позамежних фізичних навантажень здійснюють регулярне прискорене дихання: кар'єра їх найчастіше закінчується вже до 30 років, а здоров'я до цього моменту в більшості випадків залишає бажати кращого. Не виключено, що причина цього - неадекватна частота дихальних циклів на регулярній основі.

Як же нейтралізувати дія вільних радикалів на наш організм і перешкодити окисленню клітин?

• По-перше, змінити частоту дихання. Якщо версія про те, що прискорений метаболізм, який виникає в результаті високої частоти дихання, призводить до старіння, то слід поступово привчати себе до більш глибокого дихання і тим самим знижувати його частоту. Для цього існує спеціальна дихальна практика Апанасаті Хинаяна, в результаті якої ми поступово розтягуємо своє дихання і тим самим уповільнюємо метаболізм.
• По-друге, слід запустити внутрішню актиоксидантною систему людини. У тілі людини вже продумана система для омолодження і відновлення пошкоджених клітин, потрібно лише налаштувати її функціонування. Шишковидна заліза в головному мозку людини виробляє найважливіший гормон - мелатонін, яка як раз-таки має потужний антиоксидантний вплив. Функцію шишкоподібної залози пригнічує неправильний режим дня (в першу чергу це неспання в нічний час доби) і неправильне харчування з переважанням жирного, смаженого, мучного, солодкого, солоного і наявність в раціоні тваринної їжі. Налагодити роботу шишкоподібної залози і вироблення гормону мелатоніну допоможуть перевернуті асани.
• По-третє, слід вживати в їжу натуральні продукти, які містять в собі природні антиоксиданти.

Продукти-антиоксиданти

Як вже було сказано, для нейтралізації дії вільних радикалів на наш організм слід дотримуватися низькокалорійної дієти. Свіжі овочі та фрукти насичують наш організм інгібіторами вільнорадикальних реакцій - антиоксидантами. Антиоксиданти бувають ферментні, тобто що виробляються нашим організмом, і неферментний, тобто надходять ззовні. В принципі, природою задумано так, щоб кожна клітина могла сама знищувати вільні радикали, що надходять в організм, але якщо кількість цих вільних радикалів перевищує норму, то ферментних антиоксидантів стає недостатньо. В такому випадку на допомогу прийдуть неферментний антиоксиданти, тобто надходять з їжею. Основними неферментного антиоксидантами є:

фрукти овочі

Вітамін С, вітамін Е і провітамін А містяться в свіжих фруктах, лікопін - в томатах. Флавін і флавоноїди містяться в свіжих овочах, таніни зустрічаються в какао, кава і чай, але, з огляду на ті негативні наслідки, які несуть дані напої, їх краще виключити, так як шкоди буде більше, ніж користі. Антоціани містяться в ягодах, переважно в червоних.

Антиоксиданти в продуктах харчування: таблиця

У даній таблиці наведені значення кількості антиоксидантів на 100 грамів продукту. Антиоксиданти переважно містяться в свіжих овочах, фруктах, ягодах і горіхах. У консервованих або термічно оброблених плодах їх кількість знижується або відсутня.

Назва продукту Вага продукту Кількість антиоксидантів Папайя 100 г 300 Паприка 100 г 21932 Перці білі 100 г 40700 Перці червоні 100 г 19671 Баклажан свіже 100 г 932 Боби сирі 100 г 799 Бразильський горіх 100 г 1419 Брокколі свіжа 100 г 3083 Ваніль 100 г 122400 Вишні стиглі 100 г 3747 Виноград білий, зелений 100 г 1018 Виноград червоний 100 г 1 837 Виноград чорний 100 г 1746 Лохина свіжа 100 г 4669 Горох заморожений 100 г 600 Селера свіжа 100 г 55 2 Слива свіжа 100 г 6100 Соя 100 г 962 Томат свіжий 100 г 546 Гарбуз сира 100 г 483 Фісташки сирие100 100 г 7675 Ананаси свіжі 100 г 385 Апельсини свежіе100 100 г 2103 Арахіс сирой100 100 г 3166 Кавуни спелие100 100 г 142 Фундук сирий 100 г 9645 Гірчиця 100 г 29257 Гранати свіжі 100 г 4479 Грейпфрути свіжі 100 г 1548 Волоський горіх сирий 100 г 13541 Груша сира 100 г 2201 Суниця свіжа 100 г 4302 Капуста свіжа білокачанна 100 г 529 Кардамон 100 г 2764 Каррі 10 0 г 48504 Картопля свіжа 100 г +1098 Ківі свіже 100 г 862 Журавлина свіжа 100 г 9090 Кориця 100 г 131420 Аґрус свіжий 100 г 3332 Перці чорні 100 г 34053 Перці солодкі 100 г 821 Персик свіжий 100 г тисячу дев'ятсот двадцять-два Банани стиглі 100 г 795 Базилік свіжий 100 г 4805 Базилік сушений 100 г 61063 Кукурудза свіжа 100 г 728 Ізюм 100 г 4188 Лимони 100 г 1346 Абрикоси свіжі 100 г 1110 Авокадо свіже 100 г 1922 Малина свіжа 100 г 5065 Мандарин свіжий 100 г 1 627 Морквина свіжа 10 0 г 436 Папайя 100 г 300 Паприка 100 г 21932 Редиска свіжа 100 г 1750 Салат свіжий 100 г 1 532 Буряк сира 100 г 1 776 Артишоки сирі 100 г 6552 Оливкова олія 100 г 372 Огірки свіжі 100 г 232 Чорниця свіжа 100 г 5905 чорносливом 100 г 8059 Чилі 100 г 23636 фрукти, овочі

Продукти з високим вмістом антиоксидантів

Лідерами за вмістом антиоксидантів є:

• За вмістом вітаміну С: Барбадоська вишня, перець зелений солодкий, петрушка, брюссельська капуста, кріп, черемша, ківі, суниця садова, яблука, шипшина свіжий, болгарський червоний перець, волоський горіх, лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, хвоя сосни і ялиці .
• За вмістом вітаміну Е: рослинні олії холодного віджиму, морква, картопля (сирий), гречка, салат листовий, шпинат, лісовий горіх, кедровий горіх, бразильський горіх, оливки, курага, бадилля ріпи.
• За змістом провітаміну А: щавель, петрушка, абрикос, червона капуста, персик, турнепс, кульбаба, морква, кервель, обліпиха, шипшина, селера, черемша, манго, диня, салат, гарбуз, брокколі.
• За змістом лікопіну: томати, томатний соус, томатна паста, кавун, грейпфрут, гуава, шипшина, папайя, хурма.
• За змістом антоціанів: ожина, малина, чорниця, журавлина, вишня, гра, бузина, чорна смородина, виноград, слива, гранати, баклажани, базилік, салат листовий краснолістний, червонокачанна капуста.

У яких продуктах містяться антиоксиданти

Антиоксиданти містяться в наступних продуктах: чорнослив, слива, горобина, смородина, гранат, мангостан, асаї, обліпиха, чорниця, виноград, журавлина, чорноплідна горобина, чорна слива, родзинки, ожина, суниця, ківі, яблука нові з коржурой, мандарин, агрус , лохина, грейпфрут, малина, апельсин, вишня, капуста, шпинат, брюссельська капуста, томати свіжі, огірки свіжі з шкіркою, гарбуз сира, паростки люцерни, шипшина, брокколі, буряк, червоний перець, баклажан, кукурудза свіжа, редис свіжий, капуста свіжа білокачанна, картопля сирої, а також н екоторие бобові: маленька червона квасоля, звичайна червона квасоля, артишоки, чорні боби, горох. Серед горіхів: волоський горіх, лісовий горіх, фундук, фісташки.

Слід, однак, нагадати, що, яку б користь не несли ті чи інші натуральні та свіжі продукти, переїдання і зловживання ними не піде на користь. Будь-яка їжа, яка вжита в зайвій кількості, адекватно не перетравлюється та стає отрутою. Також слід застерегти від змішування різні видів товарів - це призводить до бродіння і гниття. Так, фрукти і продукти з високим вмістом білка краще вживати окремо від інших: вони не сумісні з іншими видами продуктів, а також між собою. Білкові продукти можна поєднувати тільки з нізкокрахмалістимі овочами, а ось з овочами, у яких високий вміст крохмалю, вони не поєднуються.