Де і в чому найбільше вітаміну С (аскорбінової кислоти)

1. Роль і значення аскорбінової кислоти
2. добова норма
3. для дорослих
4. Для дітей
5. Для вагітних
6. для спортсменів
7. У яких продуктах найбільше міститься
8. шипшина
9. Червоний і зелений перець
10. Чорна смородина
11. Обліпиха і червона горобина
12. Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут
13. Ананас і ківі
14. Папайя і манго
15. Суниця і полуниця
16. яблука
17. Зелень петрушки і кріп
18. Шпинат і щавель
19. капуста
20. Брак і надлишок
21. Взаємодія з іншими речовинами

Стандартно відомий варіант невеликих кислувато-приємних таблеточек аскорбінової кислоти, у людей, які виросли на пострадянському просторі, до сих пір асоціюється зі смаком дитинства.

Саме про цей вітамін можна сміливо сказати: і приємно, і корисно.

Роль і значення аскорбінової кислоти

Приблизно в кінці 1920-х років почалося активні досліди, створені задля вивчення вітаміну С. Практично відразу став очевидний результат того, до чого призводить дефіцит аскорбінової кислоти в організмі. Спочатку величезні очікування покладалися на ефективність цього порошку.

Чи знаєте ви? Початок розуміння користі аскорбінової кислоти було покладено в XVIII столітті, в Единбурзі студентом-медиком. Загальні спостереження показали, що особливо ефективні при лікуванні хвороби цинги мали цитрусові. Тільки через 200 років вченим стало зрозуміло, яка саме речовина в цитрусових рослинах є лікуючим. Цією речовиною і виявився вітамін С.

Потім в 1970-х йшов період пошукові роботи не переоцінки важливості, а перебільшення рекомендованої норми вітамінів. Вважалися оптимальні дози були занадто завищені, що, природно, тягло за собою проблеми.

До теперішнього часу було проведено велику кількість досліджень, які допомагають мати об'єктивний погляд на кислоту і, звичайно ж, відкривають різні грані її впливу на людське здоров'я.

Також вона схильна до руйнівної дії високих температур, тому такий спосіб обробки небажаний.

Аскорбінова кислота має властивість відновлювати окислювальні процеси, так як є досить потужним антиоксидантом. Вона захищає організм від впливу на нього бактерій і різних вірусних інфекцій; зміцнює імунітет, нормалізує систему згортання крові, а також ендокринну і нервову системи людини; допомагає прискорити процес виходу з різних простудних захворювань; сприяє засвоєнню заліза, кальцію , Білка і деяких інших важливих елементів і для людини; синтезує гормони; відновлює функцію щитовидної залози і підшлункової.

Перетворює шкідливий холестерин в жовчні кислоти, такі необхідні для людини; виводить з організму токсичні речовини (ртуть, свинець), тобто знижує інтоксикацію; вкрай важливий для росту, формування тканинних і кісткових клітин, зубів, нігтів. Є профілактикою ракових захворювань і атеросклерозу. Підвищує стресостійкість.

добова норма

Міра хороша в будь-яких, навіть хороших справах. Це ж вірно і щодо кількості споживання будь-яких вітамінів, в тому числі і аскорбінової кислоти. Залежно від того, хто, і для чого вирішив застосовувати препарат, буде залежати і те, скільки даного профілактичного ліки слід вживати людині.

Стандартно рекомендована норма препарату в лікувальних цілях 500-1500 мг щодня. Профілактичний ефект буде досягнутий і при щоденному прийомі добової дози 50-100 мг.

Підвищена потреба в препараті - у літніх і людей, що палять, так як вищенаведені фактори значно знижують рівень кількості кислоти в організмі.

для дорослих

У чоловіків і жінок добова норма препарату однакова: 70-90 мг / день. Розрахунок стандартний незалежно від віку або ваги.

Для дітей

Добова потреба дітей у вітаміні буде залежати, в першу чергу, від віку дитини. Рекомендована доза препарату для дітей: до 6 місяців - 30 мг; до 12 місяців - 35 мг; 1-3 роки - 40 мг; 4-10 років - 45 мг; 11-14 років - 50 мг.

Для вагітних

Доза препарату в період вагітності та під час лактації буде різною. Для вагітних жінок рекомендована норма 95 мг; в період годування грудьми - 120 мг.

для спортсменів

При деяких факторах потреба в запасі кислоти збільшується. Такими факторами можуть бути стреси, перепади клімату, а також спортивні тренування і м'язові навантаження.

У період планових занять добова доза препарату - 150-200 мг. За 2-3 дні перед і після періоду змагань доза повинна збільшуватися до 200-300 мг.

Важливо! Прийом добової дози потрібно ділити на декілька частин, так як вітамін витрачається досить швидко. Більш раціонально практикувати поступове поповнення запасу вітаміну, ніж разове споживання великою дозою.

У яких продуктах найбільше міститься

Широко поширена аскорбінова кислота в продуктах харчування, доступних на сьогоднішній день людині. Хоча головні її джерела - це зелень, фрукти і овочі, вона все ж зустрічається і в інших рослинах.

Нижче наводиться список того, де, і в якій кількості в природі можна знайти цей вітамін. Кількість речовини в продуктах показано з розрахунку на 100 г.

шипшина

Саме шипшина є рекордсменом за кількістю вітаміну С, тим самим випереджаючи міцно засів в нашому сприйнятті лимон.

Залежно від сорту цієї цілющої рослини буде різнитися і кількість аскорбінової кислоти. Максимальний відсоток вітаміну виявлений у вигляді шипшини Беггер - від 7 до 20% (причиною такої значної різниці є відмінності в розмірі чагарників).

Чи знаєте ви? Уже в XVII столітті в Росії шипшина використовували для лікування поранених у війні з турками солдатів. Для загоєння ран на них накладали пов'язки, просочені відваром пелюсток, а плодовим відваром обмивали краю ран, щоб уникнути гангрени.

На 100 г продукту в сухому і свіжому шипшині 1100 мг і 650 мг вітаміну, відповідно.

Червоний і зелений перець

Служить не тільки приправою до основних страв, а й носієм аскорбінової кислоти - 245 мг / 100 г.

Чорна смородина

На період дозрівання ягоди припадає найбільша кількість вітаміну - 200 мг \ 100 г. У перезрілих ягодах швидко настає період розпаду вітамінів, тому їх ефективність падає до 70%. Тому не бажано пропускати сезон цих лікувальних ягід.

Обліпиха і червона горобина

Вітамін міститься саме в ягодах цих дерев в період дозрівання в міжсезоння - 200 мг / 100 г.

Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут

Цитрусові - по праву найпопулярніші носії вітаміну С. Але, як не дивно, в лимоні його всього 40 мг, в грейпфруті - 45 мг, в апельсині - 60 мг.

Плюс цих фруктів в тому, що вони широко поширені і доступні взимку, в період дефіциту інших фруктів. Саме в цитрусових є елемент цитрин, сприяючий засвоєнню вітаміну С, а не просто вітамін сам по собі.

Ананас і ківі

Містять фермент актінідін, сприяє метаболізму і розщепленню білків. У плоді ківі - до 95 мг вітаміну С, в ананасі - до 50 мг.

Ананаси і ківі мають властивість довгої схоронності, і це ж відноситься до вітамінів всередині їх. Завдяки кислотам і шкірці фруктів при зберіганні аскорбінова кислота не розщеплюється. До того ж, ці фрукти не втрачають своєї корисності і після консервації

Чи знаєте ви? У Китаї ананас обов'язковий на святковому столі при зустрічі Нового року за східним стилем. Вважається, що він принесе успіх і процвітання в наступному році.

Папайя і манго

Хоча плоди дерев різняться своїм зовнішнім виглядом, вони низькокалорійні і вкрай вітамінізовані. В папайе міститься до 60 мг вітаміну С, в манго - 30 мг.

Незважаючи на те, що навколишнє середовище їх зростання не споріднених нашої, їх все одно реально знайти на сучасних базарах і в деяких супермаркетах.

Суниця і полуниця

У цих літніх ягодах на 100 г доводиться 60 мг вітаміну. Широко поширене застосування не тільки в кулінарії, але і в косметології.

Можна порівняти за кількістю вітаміну з цитрусовими (враховуючи і їх шкірку). Тому деякі віддають перевагу саме цьому продукту, спираючись, в першу чергу, на приємні смакові відчуття

яблука

Надзвичайно корисний і доступний протягом всього року продукт. Унікальний своїми дієтичними властивостями, наявністю великої кількості клітковини і збереженням мінералів і вітамінів довгий час.

Яблука характеризуються великою різноманітністю сортів, але внутрішній склад приблизно однаковий у кожного. Що стосується обговорюваного вітаміну, то на 100 грамів яблук його доводиться 10 мг. Виходить, щоб заповнити добову норму, в залежності від розміру фрукта, необхідно з'їдати від трьох до п'яти яблук в день.

Зелень петрушки і кріп

Зелені гілочки і листочки, якими прикрашали і прикрашають страви, служать джерелом корисності. У петрушці трохи більше аскорбінової кислоти (150 мг), ніж в кропі (100 мг).

Зелень петрушки відома своїм омолоджуючий ефект, а також нормалізацією травного тракту. Кріп ж стимулює роботу серцево-судинної системи, зменшує запальні процеси в організмі і знижує артеріальний тиск.

Шпинат і щавель

Зелень шпинату і щавлю сподобаються далеко не кожному через її специфічний смак. Але набір корисних речовин в ній з лишком компенсують цю особливість.

Чи знаєте ви? У народі щавель часто називали луговим яблуком або дикої буряком.

Вміст аскорбінової кислоти в щавлі 45 мг / 100 г, в шпинаті - 55 мг / 100 гр.

Не варто зловживати цими продуктами при хронічних захворюваннях нирок, ревматизмі і сечостатевих хворобах.

капуста

Унікальний за своїми властивостями і такий продукт як капуста, лікарські можливості якої були вивчені вже давним-давно. Загальні корисні властивості об'єднують кожен сорт цієї рослини. Але є невелика різниця в складі кожного з виду. Також спосіб приготування дуже впливає на зменшення лікувальних властивостей продукту. Капуста має особливість довгого зберігання, стійка до невеликих морозів, тому доступна протягом усього року.

Нижче наводяться найпоширеніші види капусти в нашій місцевості і співвідношення вітаміну С в них.

Капуста білокачанна 45 мг / 100 г - стандартне співвідношення аскорбінової кислоти. Всього 150 грамів свежеприготовленной капусти поповнюють денну норму вітаміну. Навіть після закваски не втрачає своїх властивостей, що робить салат з цього продукту і смачним і корисним.

брокколі

Вважається лікувальним овочем. Її включають в дієтичний раціон сердечників і при хворобах нервової системи. 90 мг аскорбінової кислоти доводиться на 100 грамів цього овоча. Важливо не забувати, що термообробка трохи зменшує цей відсоток.

Чи знаєте ви? Джордж Буш-старший дуже не любив брокколі, тому заборонив її в Білому домі.

Чи не рекомендована людям з проблемами в роботі підшлункової, а також з підвищеною кислотністю. Плюсів ж, однозначно, більше ніж недоліків. 50 мг вітаміну С припадає на 100 грамів необробленого продукту.

кольрабі

Ця капуста відрізняється від інших тим, що у неї в їжу споживають не листя, як зазвичай, а нижню частину плода - стеблеплод.

Неофіційні назви городників для кольрабі - «лимон з грядки» або «північний лимон» - говорять самі за себе. У 100 грамах свіжої капусти міститься 50 мг аскорбінової кислоти.

червонокачанна За своїми властивостями дуже схожа з білокачанної капустою. За смаковими якостями трохи відрізняється, особливо своєю щільністю. 50-70 мг аскорбінової кислоти знаходиться в 100 грамах капусти цього сорту.

кольорова

Рекомендований продукт в дитячому харчуванні, завдяки легкому засвоєнню організмом. Широкий асортимент страв робить кольорову капусту дуже простим у приготуванні продуктом.

70 мг на 100 г свіжого продукту ставлять кольорову капусту в один ряд з лідерами за кількістю аскорбінової кислоти.

Як видно, аскорбінова кислота міститься не тільки в звичних для нас цитрусових, але і в продуктах, які асоціюються зовсім з іншими властивостями.

Брак і надлишок

Комплексні симптоми дефіциту аскорбінової кислоти досить різноманітні:

• ослаблений імунітет і, як наслідок, часті інфекційні захворювання;
• больові спазми в суглобах;
• хроніка респіраторних вірусів;
• безсоння, депресії і емоційне виснаження, дратівливість, нервові зриви;
• проблеми із зайвою вагою;
• геморой;
• погіршення еластичності шкіри, сухість і появу зморшок;
• ламкість і випадання волосся;
• швидка повреждаемость нігтьової пластини;
• варикозне розширення вен;
• ревматоїдні болі;
• цинга.

Важливо! Слід пам'ятати, що більш важкі і руйнівні для організму наслідки очікують людини при нестачі вітаміну С, ніж при його надлишку. Це повинно стимулювати до регулярного профілактичного споживання фармацевтичного препарату або кислоти в природному своєму вигляді.

Симптоми надлишку вітаміну в організмі:

• знижена засвоюваність вітаміну В12 (ціанокобаламін), який міститься в кисломолочних продуктах, м'ясних і рибних продуктах, печінці і яєчному жовтку. При його дефіциті розвивається анемія (недокрів'я);
• шкірне роздратування і збої в роботі сечової системи;
• діарея;
• поява каменів у нирках.

Важливо! Заборонено перевищувати норму у вживанні аскорбінки вагітним жінкам, людям з цукровим діабетом і поганий згортанням крові.

Взаємодія з іншими речовинами

• инактивирование відбувається під впливом високих температур;
• при неправильному зберіганні і приготуванні продуктів відбувається окислення аскорбінової кислоти киснем, що мінімізує корисні властивості;
• окислення відбувається при з'єднанні з залізного чи мідним посудом (крім алюмінієвої);
• тривале зберігання вбиває вітамін;
• зменшує терапевтичний ефект нейролептиків і антидепресантів.

Отже, думаючи про те, як зміцнити свій організм не забудьте, що головним помічником для вас може стати саме аскорбінова кислота.