- Чим загрожує брак харчування кісткової системи
- Відео: Яка їжа корисна для кісток?
- Кальцій для кісткової системи
- Інші корисні продукти для кісток
- Що шкідливо для кісток
Якби у людини не було такої кількості кісток, він був би більше схожий на амебу. Але завдяки міцному скелету, у людини є форма, він стоїть, рухається, виконує складні дії. Скелет - це основа, на якій тримається тіло, він складається майже з 200 кісток, що з'єднуються між собою суглобами. Кістки тверді і витримують навантаження на 1 см² в 160 кг. Але якщо їм постійно не давати підживлення, результат стане плачевним. Тому вживати корисні продукти для кісток дуже важливо.
Чим загрожує брак харчування кісткової системи
Кістки - це щільне кісткове речовина, що складається з мінеральних компонентів (до 70%) і органічних 30-40%. У молодих людей кістки тверді і міцні, з віком частка мінеральних речовин в них збільшується, кістки втрачають еластичність і стають крихкими. У кісток є грізний ворог - остеопороз, хвороба постійно молодеющіх. Це вимивання кальцію - основного будівельного матеріалу. Найчастіше схильні до цього захворювання жінки в силу фізіологічних особливостей. Під час вагітності їх кальцій йде на побудову кісткової системи дитини. втрачається кальцій і коли жінка годує грудьми. А в період менопаузи кількість естрогенів, які захищають жіночий організм від бід, різко зменшується і міцність кісток теж страждає. Зменшує кількість кальцію куріння, зловживання спиртним, малорухливий спосіб життя. Остеопороз раніше вражав тільки літніх людей, але зараз, з огляду на ці фактори, на нього хворіють і в молодому віці, і навіть в дитячому.
Кістки, уражені цією хворобою, стають пористими, втрачають міцність, що є причиною частих переломів. Іноді для них вистачає навіть слабкого удару або натискання - і перелом забезпечений. Але в організмі постійно йдуть два процеси: поступове руйнування кісткової тканини і її регенерація (відновлення). З віком руйнування йде випереджаючими темпами, і якщо з цим не боротися, остеопороз швидко розвинеться.
Відео: Яка їжа корисна для кісток?
допоможи собі сам
З кожним роком число страждаючих людей хворобами суглобів стрімко зростає, і в цьому винні в дві причини: люди стали мало рухатися і є лише для того, щоб насититися, не замислюючись про користь їжі. А адже саме їжа - джерело всього, що потрібно для міцності і здоров'я кісток.
Якщо хвороба запустити, то тут вже без лікарів не обійтися. Але її адже можна і попередити. А це людині під силу вирішити самому. Профілактикою захворювань опорно-рухового апарату є наступні заходи: щорічний медогляд, постійні рухові навантаження, раціональне харчування і збагачення організму вітамінами і мінералами. Це нормалізує обмінні процеси, а значить і поліпшить загальний стан організму. Профогляди дозволять виявити захворювання на ранніх стадіях, що значно полегшить лікування і відновлення.
Кальцій для кісткової системи
Часто нам хочеться «смачненького», але, як правило, смачне не зовсім корисно або навіть шкідливо. Смажена картопля загрожує зайвими калоріями і канцерогенами, фаст-фуд - це взагалі «повільний вбивця», кока-кола містить шкідливу для кісток ортофосфорну кислоту і т.д.
Як уже зазначалося, кальцій - найважливіший мікроелемент, але сам по собі мало чим допомагає людині. Для повного засвоєння потрібні вітамін D і фосфор, мідь, магній і цинк. Тому їжу потрібно додатково збагачувати цими поживними речовинами і робити різноманітною.
Людині до 50 років вистачає на добу 1000 мг кальцію. Наступного віковий період ця цифра збільшується до 1200 мг. Раніше вважалося, що молочні продукти і саме молоко - єдині постачальники кальцію у великій кількості. Це так. Але для заповнення денної норми кальцію, його потрібно випивати більше літра в день. Це не кожному підходить, тим більше, що є люди, які не переносять лактозу, яка є складовою частиною молока. Шматочок твердого сиру, масою 50 г дасть третину норми кальцію. Інша кількість добирають іншими продуктами. Це зробить прийом їжі приємним і раціональним.
Принесуть користь страви, приготовані з цілісних зерен пшениці і жита, гречки та вівса, коричневого рису і кукурудзи. Чимало користі для кісток і в бобових. Це квасоля і сочевиця, горох і соя та інші крупи. Приклавши трохи фантазії і бажання, з них виходять прекрасні супи і другі страви.
Насіння також доповнюють наш раціон і поповнюють запаси кальцію і інших корисних речовин. Цінуються насіння гарбуза, соняшнику і кунжуту.
Багато кальцію в листових овочах - салатах, листовій капусті і в зелені. Селера - чудовий овоч. Він містить кальцій і калій, магній і залізо, натрій, вітамін Е, РР і групи В. Міститься кальцій і в шпинаті. Якщо в день з'їдати чашку його зелені, то отримаєш чверть добової норми кальцію. Присутні в ньому залізо і клітковина. Ці два овоча так корисні для кісток і не додають зайвих калорій.
Коли ми їмо коренеплоди, то бадилля найчастіше викидаємо і абсолютно даремно. Бадилля теж джерело кальцію. Її добре промивають і вживають з рослинним маслом - так кальцій засвоюється краще (ріпа, редис, редька, буряк і ін.).
З тваринної їжі найкращим джерелом кальцію є риба. Це сардини, тунець, лососеві. Сардини найдоступніші і до того ж крім кальцію містять вітамін D, інші вітаміни, мінерали, антиоксиданти і ненасичені жирні кислоти. За рекомендаціями медиків досить в тиждень з'їсти 350 г цієї риби, щоб попередити такі серйозні хвороби кісток, як артрит і артроз.
У курячих жовтках є кальцій і фосфор, калій і натрій, магній і в невеликій кількості вітамін D.
Важливий для кісток апельсиновий сік. У ньому цілий ряд мінеральних компонентів, що підтримують здоров'я кісток. Але головне, що сік містить велику кількість вітаміну С, який допомагає активно засвоювати кальцій і інші корисні речовини.
Закінчуючи говорити про кальцій, варто попередити, що його надлишок не кращим чином впливає на організм. кров стає в'язкою, що віщує серцеві хвороби, і в нирках утворюються конгломерати (камені).
Інші корисні продукти для кісток
Перерахуємо інші елементи для підтримки здоров'я нашого скелета:
- фосфор - мінерал, без якого засвоєння кальцію просто неможливо. Джерелом органічного фосфору є камбала і минтай, мойва і скумбрія , Кальмари і лосось, тунець і сардини, осетрові і корюшка, сайда і креветки, краби. Багато фосфору в телятині, особливо в ошийка, в гарбузовому насінні і вівсяних пластівцях, в сирі і сирі, в яєчних жовтках;
- магній - важливий не тільки для кісток, але і для стану зубів, він бере участь в перетворенні калію і фосфору. Діти і вагітні жінки особливо потребують магнії - добова потреба до 500 мг. Міститься у великій кількості в горіхах - арахісі і фундуку, мигдалі і кешью, кедрових і волоських горіхах. Крупи - гречка, пшоно, вівсянка і бобові мають в складі магній, морська капуста, насіння і пшеничні висівки, чорнослив. Цінні продукти - абрикоси і курага. У їх складі набір необхідних для кісток мінералів, але найбільш цінний калій. Цікаво, що в'ялені абрикоси (курага) містять калію більше, ніж плоди абрикоса. У кістках цього елемента не так багато, але він дуже необхідний для м'язів, що підтримують наш скелет. Недолік калію проявляється судомами. Курага хороша в натуральному вигляді, але і приготовані з неї відвари, настої, киселі і компоти не поступаються в корисності;
- марганець - входить до складу ферментів, які беруть участь в побудові сполучної тканини, покращує структуру хрящів і допомагає зростанню кісток. У тандемі з міддю і цинком є антиоксидантом, запобігаючи руйнуванню тканин і клітин. Міститься в зеленому салаті і грибах, буряках і шпинаті, горіхах і часнику, в яловичої печінки і макаронах з твердих сортів пшениці;
- цинк - разом з фосфором допомагає кальцію і вітаміну D легко засвоюватися, тому його недолік тягне за собою остеопороз. Багато цинку в печінці яловичини, курячої і свинячий, в нарізці зі свинини і яловичини, птиці та баранини, в бобових і крупах (гречка, вівсянка, пшениця і ячна), горіхах і плавлених сирах;
- вітамін А - важливий для здоров'я кісток, а його попередник - бета-каротин має антиоксидантні властивості і бере участь в засвоєнні кальцію, магнію і фосфору. Багаті на каротин морква і зелений лук, салат і зелень, гарбуз і болгарський перець, томати і брокколі, ягоди та фрукти - абрикоси і персики, дині і хурма, сливи і агрус, чорна смородина і чорниця. Бета-каротин - жирорастворимое речовина, тому страви з овочів заправляють рослинним маслом, сметаною або вершками для кращого засвоєння елемента;
- калій - як уже було сказано вище, теж важливий для кісток, оскільки перешкоджає вимиванню кальцію з кісток, роблячи їх міцними. Цей елемент містять картопля, шпинат, житній хліб, риба і печериці;
- вітамін С - будучи антиоксидантом, зберігає клітини і тканини і тому важливий для кісток і суглобів .. Його поповнюють цитрусовими, сирими овочами та фруктами, шипшиною і смородиною.
Для харчування суглобів також дуже важливо, скільки води п'є людина . Для нормального функціонування організму йому в добу потрібно не менше 2 літрів чистої води при відсутності хвороб нирок.
Що шкідливо для кісток
Різноманітність їжі - це добре для організму і, зрозуміло, для кісток. Але потрібно пам'ятати, що є й такі продукти, які шкодять опорно-руховому апарату. В першу чергу це трансжири, небезпечні добавки, газовані напої і алкоголь. Шкідливий для здоров'я кісток і часто вживається кава і тютюн, які сприяють виведенню кальцію з організму. Найшкідливіше для кісток - це зловживання сіллю. Щавель, чай, какао і пиво в надмірній кількості провокують важке захворювання кісток під назвою подагра. Тому не забувайте про почуття міри. А їжу краще гасити і запікати, ніж смажити і коптити.
Їжте часто і дрібними порціями і нехай ваші кістки і суглоби ніколи не знають болю.
Відео: Яка їжа корисна для кісток?
