ТЕКСТ: Маша будру
ВІДПОВІДІ НА БІЛЬШІСТЬ хвилює нас ми всі звикли шукати онлайн. У цій серії матеріалів задаємо саме такі питання - животрепетні, несподівані або поширені - професіоналам в самих різних сферах.
Останнім часом все більше людей відмовляються від м'яса: одні з етичних причин, інші з міркувань здоров'я. І все-таки, що краще - їсти м'ясо або бути вегетаріанцем? Чи справді м'ясо містить незамінні речовини і які? Чи може вегетаріанське харчування бути збалансованим? Чи правда, що м'ясо - канцероген? Ми поставили ці запитання експерту.
нутриціолог, випускниця Королівського коледжу Лондона
Вважається, що наші предки перестали бути вегетаріанцями близько двох з половиною мільйонів років тому - і тоді вони навіть не вміли полювати і розводити вогонь, так що їли сире м'ясо загиблих тварин. Півмільйона років тому полювання стала частиною способу життя, а за десять тисяч років до нашої ери люди почали приручати тварин. І охота, і сільське господарство вимагали комунікації між людьми, а значить, і розвитку головного мозку - тобто м'ясоїдство побічно посприяло еволюції людини. нещодавно дослідники з'ясували , Що м'ясоїдство дозволило нашим предкам зменшити період вигодовування новонароджених і інтервал між пологами - тобто підвищити фертильність.
Звичайно, найголовніше, що дають нам м'ясо, яйця і молоко, - це білок високої якості. Білки тварин за складом ближче до людських, ніж рослинні, і тому організм простіше їх засвоює. Проте вживання виключно рослинної їжі з таким же успіхом покриває потреби організму в необхідних амінокислотах - якщо дієта досить різноманітна. Однією з проблем вегетаріанської дієти буває нестача двох необхідних амінокислот - лізину і триптофану , Які потрібні в тому числі для формування колагену (білка зв'язок, шкіри і нігтів). Але цю потребу можна задовольнити, якщо є бобові, сою, насіння і горіхи.
Один з найважливіших для людини мікроелементів - залізо. Воно потрібне для синтезу ферментів, а ще для перенесення кисню кров'ю - залізо входить до складу її білка гемоглобіну. за даними ВООЗ , Анемія, викликана дефіцитом заліза, - найпоширеніше порушення харчування в світі, яке відзначається більш ніж у два мільярди людей. До групи ризику входять в першу чергу популяції, у яких доступ до м'яса обмежений.
Залізо є і в рослинних продуктах, але у тварин воно, як і у людини, входить в хімічний комплекс під назвою гем - а той, у свою чергу, є частиною молекули гемоглобіну. Так ось, гемовое залізо, тобто залізо з тваринних продуктів, засвоюється значно краще. Крім того, засвоєнню заліза заважають оксалати - похідні щавлевої кислоти, які присутні в щавлі, чорному перці, селері і, наприклад, висівках. Вітамін С, навпаки, допомагає залозу всмоктуватися. Ще на всмоктування заліза впливають інші процеси - наприклад, інфекції або негайна потреба в ньому.
В принципі, в деяких рослинах міститься більше заліза, ніж в м'ясі - а засвоюється з них при цьому менше. У сої заліза в два рази більше , Ніж в яловичині - але з сої засвоюється 7%, а з яловичини - 15%. З одного боку, м'ясо більш ефективно задовольняє потреби організму в залозі, а з іншого - рослинна дієта не гірше, якщо вона збалансована і продумана. Зрештою, при дефіциті заліза можна пропити його курс в таблетках - тільки потрібно пам'ятати про ризик передозування , Яка проявляється в першу чергу в розладах шлунково-кишкового тракту.
Важливе речовина, яка присутня тільки в тваринних продуктах, - вітамін В12. Він потрібен для нормальної роботи нервової системи і для формування клітин крові, а найкращий його джерело - це печінку. Вітамін В12 взагалі не проводиться рослинами - але при відмові від м'яса його можна отримувати з риби, яєць і молочних продуктів. Веганські продукти на кшталт соєвого молока і сиру бувають додатково збагачені вітаміном В12. кальцій , Який необхідний для здоров'я кісток і нормальної скоротливості м'язів, в тому числі серця, можна знайти в першу чергу в молочних продуктах. Якщо ви їх не їсте, наприклад, через непереносимості лактози, то знайте, що кальцій міститься в зелених овочах на зразок брокколі, інжир, апельсини і горіхах.
Для засвоєння кальцію необхідний вітамін D , Який можна отримати з жирної риби і яєць, а також з збагачених цим вітаміном продуктів. Як відомо, головний «джерело» вітаміну D - це сонце, так як він виробляється під впливом ультрафіолетових променів. Британська асоціація дієтологів рекомендує перебувати на сонці як мінімум 15 хвилин в день в період з квітня по вересень, а в інші місяці приймати містять вітамін D добавки. На жаль, одного тільки знаходження на сонці зазвичай недостатньо - адже ми захищаємо шкіру від ультрафіолету (і правильно робимо).
У 2015 році ВООЗ опублікувала звіт про те, що вживання переробленого червоного м'яса може призвести до формування злоякісних пухлин. З самим червоним м'ясом все не так однозначно, тому ВООЗ відносить його до «потенційно канцерогенним» продуктам - однозначних даних поки немає. Рекомендується не вживати більше 70 грамів червоного і переробленого м'яса в день. По білому, тобто пташиному, м'яса рекомендації поки відсутні - але гарною ідеєю може бути замінювати червоне м'ясо (яловичину, свинину і баранину) куркою або індичкою. Щоб скоротити кількість м'яса в раціоні, можна спробувати « Понеділок без м'яса »- ініціативу однойменного міжнародного руху. Активісти, серед яких і сер Пол Маккартні, стверджують, що, відмовившись від м'яса на один день в тиждень, можна поліпшити і своє здоров'я, і екологію планети - близько 20% газів, що посилюють парниковий ефект , Проводиться сектором тваринництва.
Відомо, що у вегетаріанців нижче ризик серцево-судинних захворювань і деяких пухлин, а також велика тривалість життя . Правда, поки незрозуміло, з чим саме це пов'язано - з виключенням м'яса або зі споживанням рослинних продуктів. Наприклад, фрукти і овочі містять клітковину , Вживання якої знижує ризик ряду захворювань. Тварини продукти можуть містити більше жирів і калорій при меншому обсязі, а такі продукти, як ковбаса - багато солі, вживання якої також рекомендовано скорочувати. Як би там не було, фахівці з харчування не втомлюються повторять, що шкідливих і корисних продуктів не існує і все залежить від балансу. При відмові від тваринних продуктів, незалежно від причин, потрібно просто стежити за присутністю в раціоні всіх необхідних речовин.
фотографії: Sarote - stock.adobe.com, Alexey - stock.adobe.com
І все-таки, що краще - їсти м'ясо або бути вегетаріанцем?Чи справді м'ясо містить незамінні речовини і які?
Чи може вегетаріанське харчування бути збалансованим?
Чи правда, що м'ясо - канцероген?
