Риба з овочами в духовці - покроковий рецепт з фото

1. Риба, запечена з овочами в духовці - рецепт з фото
2. Використання в практиці дієт
3. варіації складу
4. Як приготувати рибу під овочами в духовці - відео

Клітковина, вуглеводи і мінерали в поєднанні з білками і ненасиченими жирними кислотами становлять незаперечну поживну цінність рибно-овочевих страв. Запікання в духовці - дієтичний спосіб приготування, який зберігає корисні речовини, що містяться у вихідних продуктах. Якщо не дуже старатися з калорійними добавками, риба, запечена з овочами, стане відповідним компонентом в меню тих, що худнуть.

Розглянемо детальний дієтичний рецепт з фото риби з овочами в духовці, позначимо його ефекти в практиці дієт і перерахуємо можливі варіанти рецепта із зазначенням відповідних змін калорійності.

Риба, запечена з овочами в духовці - рецепт з фото

Для запікання разом з овочами підійде як прісноводна, так і морська риба - щука, лящ, путасу , Судак, тріска , Кефаль, камбала , Хек, пікша , минтай . Зручніше використовувати філе або максимально звільнену від кісток тушку.

Випатрану рибу перед запіканням укладають на овочеву суміш, а також покривають або фарширують нею. При цьому овочі часто обсмажують, а зверху викладку заливають майонезом, сметаною , Вершками. У дієтичних варіантах смаження не застосовують, обмежуючись гасінням овочевих компонентів до напівготовності в невеликій кількості води. Сметану використовують нежирну, а від майонезу відмовляються зовсім.

Як приправи застосовують спеції, оптимально підходять до овочам і рибі:

• Пряні трави, свіжі і висушені - кріп , петрушку , фенхель , базилік , орегано , селера , Пастернак, м'яту , в першу чергу мелісу , розмарин , чебрець . Для морської риби особливо хороша готова суміш «Італійські трави».
• Перці гострі, солодкі, пряні, цільні і мелені - чорний, білий, червоний , Паприку, чилі, запашний.
• Мускатний горіх .
• Лавровий лист , Мелений і цілісний.
• імбир , Свіжий і сушений.

• коріандр .
• кмин .
• часник , Висушений мелений і свіжий подрібнений.
• гвоздику , Цільну і розмолоту.
• Суміші прянощів - хмелі-сунелі, каррі, а також набори, призначені для риби. При цьому важливо вивчити склад таких сумішей - в них не повинно бути підсилювачів смаку, синтетичних ароматизаторів, консервантів і барвників.

Розглянемо приклад дієтичного рецепта, нескладного за складом і приготування:

• 700 г рибного філе;
• велика морква;
• 300 г м'якоті кабачка , Звільненої від шкірки і насіння;
• дві цибулини середнього розміру;
• великий червоний помідор;
• сіль (в тому числі, морська);
• набір натуральних спецій для риби;
• половина лимона.

приготування:

• Промити філе, обсушити його паперовими рушниками, нарізати на порційні шматки, злегка підсолити, приправити і полити соком, віджатим з половинки лимона.
• Овочі почистити, вимити, а потім нарізати: цибуля - квадратиками, помідор - кубиками, моркву і кабачок - тонкою соломкою (можна потерти на тертці з великими вічками).
• Прогріти сковороду з антипригарним покриттям, висипати на неї нарізану цибулю, трохи підсушити, потім додати моркву і кабачок, влити зовсім небагато води і тушкувати до напівготовності під кришкою від 5 до 7 хвилин. Завантажити нарізані помідори, перемішати і зняти з вогню.
• Викласти в ємність для запікання підготовлену рибу, а зверху рівномірним шаром розподілити овочеву суміш.
• Поставити заповнену ємність в духовку, нагріту до 180 градусів і запікати приблизно півгодини. За цей час зверху утворюється тонка ніжна скоринка, а риба просочується овочевими соками і ароматом спецій.

Готову страву має загальну калорійність, залежить від сорту риби - жирна скумбрія дасть не менше 150, а набагато більш пісна тріска - приблизно 80-90 кілокалорій в ста грамах.

Використання в практиці дієт

У духовці риба під овочами, запечена в духовці готується способом, що зберігає білкові, вуглеводні і мінеральні комплекси. Підсумкове блюдо містить:

• овочеву клітковину, м'яко очищає травний тракт;
• багатий набір мінералів, що живлять кісткову тканину і оздоровляючих організм;
• жирні омега-кислоти, які зміцнюють імунітет і поліпшують стан судин;
• білки - будівельний матеріал для м'язових клітин.

Запечена з овочами риба - корисний компонент дієтичних меню. Однак в раціонах, спрямованих на схуднення, необхідно стежити за калорійністю, яка може підвищуватися за рахунок обсмажування овочевих компонентів, застосування жирних заливок і додаткових інгредієнтів.

варіації складу

Рибу запікають з численними доповненнями:

• Іншими овочами - капустою білокачанної, кольрабі, брюссельської та брокколі, стручкової квасолею, коренем петрушки і селери, баклажанами, солодким перцем і картоплею. Крохмалисті бульби останнього піднімають загальну калорійність страви приблизно на 20 одиниць.
• Грибами - найчастіше печерицями, але також вешенками і відповідними дарами вітчизняних лісів.
• Фруктами і плодами - апельсинами, лаймом, яблуками, зернами граната, оливками зеленими і чорними.
• Злаками - рисом і гречкою. Такі крупи добре поєднуються з рибою. У дієтичних меню для схуднення їх застосовують обмежено, віддаючи перевагу гречці.

• Сиром - тертим, твердих сортів. Незадовго до готовності блюдо посипають сирної стружкою, щоб утворилася апетитна скоринка. Це досить калорійна добавка.
• Білим вином, соєвим соусом, кокосовим молоком. Такий супровід додає страві аромату і соковитості, вносить екзотичні ноти тропіків.
• Іншими спеціями - маринованими каперсами, особливо підходящими до морській рибі.
• Горіхами і насінням - тертими волоськими, кеш'ю, кокосовою стружкою, а також кунжутом.

Як приготувати рибу під овочами в духовці - відео

У представленому відеоролику скумбрія запікається дієтичним способом - ні масло, ні обсмажування не застосовуються. Детально показана підготовка риби з витяганням хребтової частини і нутрощів, а також гасіння цибулі, моркви і помідора з невеликою кількістю води. Скумбрія фарширується овочами і запікають у духовці 20 хвилин при 180-200 градусах.

Риба, приготована з овочами в духовці - цінний дієтичний компонент для меню стрункості за тієї умови, що калорійність самої риби та інших інгредієнтів, а також спосіб їх підготовки уважно відстежується.

А як ви запікаєте рибу з овочами в духовці? Які сорти риби бажаєте готувати таким чином? Чим, на ваш погляд, найкраще доповнювати це рибно-овочеве блюдо? Чи застосовуєте ви його в дієтичної практиці? Діліться кулінарним досвідом і знахідками з нами в коментарях!