СЕКРЕТИ ДОВГОЛІТТЯ: РУХ І ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ

1. ЯК ПРОДОВЖИТИ ЯКІСНІ РОКИ ЖИТТЯ Ви палите? Наскільки активно і регулярно займаєтеся фізичними вправами?...
2. ВІТАМІНИ І біологічно активні добавки
3. Вітаміни та мінеральні речовини
4. Оксиданти і антиоксиданти
5. полівітамінні комплекси
6. Трав'яні та інші біологічно активні добавки
7. ЧИТАТИ ДАЛІ:

ЯК ПРОДОВЖИТИ ЯКІСНІ РОКИ ЖИТТЯ

Ви палите? Наскільки активно і регулярно займаєтеся фізичними вправами? Чи правильно ви харчуєтеся і чи підтримуєте оптимальну вагу тіла? Якщо відповіді на зазначені питання не зовсім задовільні, ніколи не пізно рішуче взятися за те, щоб виправити ситуацію.

Нещодавно проведене дослідження, опубліковане в американському медичному журналі, показало, що навіть в старшому віці зміна способу життя в бік більшої фізичної активності і правильного харчування може значно продовжити життя. Вчені протягом 10 років простежили 15 700 людей у ​​віці від 45 до 64 років. Було відзначено, що на 6-му році дослідження 970 з них вирішили змінити спосіб життя. Вони стали займатися фізичними вправами в середньому по 3 години на тиждень, 5 і більше разів на день харчуватися овочами та фруктами, припинили курити і знизили вагу. Аналіз через чотири роки показав, що смертність серед таких людей була на 40 відсотків нижче, ніж у тих, хто зберігав нездоровий спосіб життя. Крім того, частота хвороб серця у них була на 35 відсотків нижче.

Отже, не важливо, на якій стадії життя прийняття здорового поведінки однозначно поліпшить шанси на довголіття. Нижче представлені рекомендовані Гарвардської медичної школою 10 кроків на шляху до довгого якісного життя.

1. Не паліть.

2. Внесіть фізичні вправи і розумову активність в свій щоденний режим.

3. Приймайте здорову їжу, багату овочами, фруктами, цільними зернами, замініть насичені жири поліненасиченими жирами.

4. Щодня приймайте комплекс вітамінів у вигляді біологічно активних добавок. Причому упевніться, що ви приймаєте кальцій і вітамін Д в достатній кількості.

5. Підтримуйте оптимальну вагу.

6. Напружуйте мозок, займайтеся розумовою діяльністю.

7. Більше спілкуйтеся з близькими, друзями, колегами.

8. Захищайте зір, слух та інші органи шляхом заходів профілактики та раннього виявлення хвороб.

9. Регулярно чистите зуби і проходите профілактичні огляди у стоматолога. Поганий стан зубів веде до порушення харчування, больових відчуттів, а також підвищує ризик хвороб серця та інсульту.

10. Поговоріть з лікарем про те, чи потрібно вам приймати будь-які ліки, щоб контролювати артеріальний тиск, попередити остеопороз, знизити рівень в крові холестерину і взагалі залишатися здоровим.

Молодість - в русі

У медицині відомий вислів «рухати або втратити». Воно має відношення до м'язів і кісток. Якщо недостатньо рухатися, то поступово втрачається м'язова маса і, відповідно, фізична сила. Крім того, без фізичного навантаження кістки тоншають і стають крихкими. Наслідком є ​​схильність до багатьох хвороб і травм. На щастя, все це можна попередити, регулярно займаючись фізичними вправами. Фізична активність важлива для будь-якого віку, особливо для літнього, причому ніколи не пізно почати займатися фізичними вправами.

У розділі «Сенс життя - в русі» даються докладні рекомендації про те, як правильно займатися фізичними вправами і як їх зробити невід'ємною частиною вашого повсякденного життя. Ці рекомендації застосовні для будь-якого віку, в тому числі і літнього. Нижче представлені лише деякі особливості, характерні для різних періодів життя.

Якщо вам 30-40 років, потрібно почати замислюватися про те, як попередити втрату м'язової і кісткової маси. Це можна забезпечити шляхом регулярних фізичних вправ.

З віком потреби в харчових калоріях зменшуються, але збільшуються потреби в таких харчових речовинах, як клітковина, вітаміни і кальцій. Крім того, важливо випивати достатню кількість рідини, краще - просто води замість чаю, соків або інших напоїв. Для літніх людей виключно важливим є споживання молока та інших молочних, особливо кисломолочних продуктів, таких як йогурт, кефір, кумис, шубат, тво ріг, сири. У них міститься кальцій, украй необхідний для підтримки цілісності кісток. Кисломолочні продукти багаті корисними кисломолочними бактеріями і іншими харчовими речовинами, які здатні попереджати багато хвороб.

Харчові продукти, в яких міститься багато жиру, солі і калорій, викликають безліч небажаних наслідків для здоров'я, а саме такі хвороби, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, рак. Про користь здорового харчування і шкоду жирної і висококалорійної їжі досить докладно описано в розділі «Основи здорового харчування». Основні викладені там рекомендації цілком прийнятні для людей будь-якого віку, в тому числі і літнього. Ті, хто дотримується здорового харчування, можуть істотно поліпшити якість життя і збільшити кількість прожитих років.

Більшість корисних продуктів харчування містять антиоксиданти - речовини, здатні захищати клітини від руйнівної дії так званих вільних радикалів - побічних продуктів обміну речовин. Споживання продуктів, що містять такі антиоксиданти, як вітаміни С і Е, мінеральна речовина селен, а також каротиноїди, які є природними барвниками рослин, сприяє зменшенню ризику хвороб серця і деяких видів раку. Крім того, лютеїн, інша речовина, що міститься в рослинах, зменшує ризик порушень зорового нерва, які нерідко розвиваються з віком.

У продуктах рослинного походження містяться так звані фітопротектори, які теж відносяться до антиоксидантів. Вони не є вітамінами або мінеральними речовинами, але відіграють важливу роль у попередженні ряду поширених захворювань.

Одним з речовин, яке останнім часом привертає особливу увагу, є ресвератрол. Це теж антиоксидант, який міститься в шкірці і насінні винограду і ряду інших фруктів. Вважається, що ресвератрол здатний істотно продовжити життя людини. Хоча цього поки немає переконливих наукових доказів, ресвератрол вже зараз рекомендується в якості харчової добавки для продовження життя.

Нижче представлений список харчових продуктів, що містять найбільшу кількість корисних речовин, які допомагають попередити хвороби і, отже, продовжити життя:

• солодка картопля та інші овочі жовтого, оранжевого і червоного кольору;

• бобові: червоні і чорні боби, горох, сочевиця;

• брокколі та інші види капусти;

• цілісні зерна;

• чорна смородина і інші ягоди;

• часник і цибулю;

• волоські горіхи та інші види горіхів;

• лосось і інші види риб;

• апельсини та інші цитрусові;

• шпинат і інша широколистная зелень.

Таким чином, для підтримки здоров'я важливо споживати переважно продукти з низьким вмістом жиру, але з достатньою кількістю білків. Це особливо важливо в літньому віці. Необхідно, щоб в харчуванні домінували фрукти і овочі, а також в достатній кількості містилися зернові продукти.

Рекомендується додатково приймати вітаміни (вітаміни D, Е, В6, В12, фолієву кислоту) і мікроелементи, особливо кальцій у вигляді біологічно активних добавок.

Більш докладно про вітаміни і біологічно активних добавкахсм. нижче. Про значимість окремих харчових продуктів для здоров'я можна прочитати в розділі «Основи здорового харчування». Про роль води в нашому повсякденному житті написано в розділі «Вода - джерело нашого життя».

ВІТАМІНИ І біологічно активні добавки

Чому потрібно приймати полівітамінні добавки

В ідеалі всі необхідні для здоров'я речовини повинні надходити в організм з їжею. Однак в реальності це не так. Сьогоднішні харчові продукти не зовсім ті, які люди споживали століття назад.

Через інтенсивної агропромислової обробки грунт, на якій вирощуються

фрукти і овочі, поступово виснажується і втрачає багатьох важливих речовин. Основною метою аграрної промисловості є вирощування якомога більшої кількості сільськогосподарської продукції, яка повинна мати презентабельний вигляд і зберігатися довго. Найчастіше це досягається за рахунок позбавлення важливих харчових речовин.

Грунт сьогодні удобрюються в основному азотом, фосфором і калієм. Це лише незначна частка речовин, яких потребує наш організм. Яблука і листя салату виглядають привабливими на полицях сучасних продуктових магазинів. Однак ця краса глибиною лише в шкірку. На жаль, через бідної грунту ці продукти в недостатніх кількостях містять важливі харчові речовини.

Подальша промислова обробка харчових продуктів, їх зберігання в магазинах і, нарешті, кулінарна обробка ще більше позбавляють їх вітамінів і мінеральних речовин. До речі, слід зазначити, що надмірне захоплення різними напоями також небажано, оскільки деякі з них сприяє погіршенню всмоктування і вимивання важливих вітамінів і мікроелементів. Наприклад, в чаї містяться речовини, які перешкоджають всмоктуванню в організм заліза, через що може розвинутися анемія (недокрів'я).

Крім цього через несприятливу екологію - наявності ряду шкідливих речовин в їжі, воді і повітрі, а також з-за численних стресів потреби в вітамінах та мінеральних речовинах зростають.

З віком всі ці явища посилюються тим, що у літніх людей недостатньо виробляється ферментів, які допомагають всмоктуванню харчових речовин в шлунково-кишковому тракті. Крім того, багато людей похилого віку позбавляються низки зубів, через що вони недостатньо прожовувати їжу, що також важливо для травлення. Зокрема, показано, що у них найчастіше розвивається дефіцит кальцію, цинку, магнію, вітамінів В6, В12, D і Е, а також фолієвої кислоти.

У зв'язку з зазначеними причинами багатьом людям, особливо літнім, недостатньо лише харчуватися різноманітно. У них виникає потреба в додатковому прийомі різних вітамінів і мінеральних речовин у вигляді мультивітамінний комплексів або харчових добавок. Особливо кращими є ті полівітамінні комплекси, в яких в достатній колічеcтве містяться вітаміни В6, В12, фолієва кислота, кальцій і вітамін D.

Вітаміни та мінеральні речовини

Наукові дослідження показали, що так зване «тріо вітамінів групи В - вітаміни В6, B12, Олієво кислота - здатні знижувати в крові рівень гомоцистеїну, речовини, яке є фактором ризику хвороб серця. Крім того, фолієва кислота зменшує ризик розвитку мозкових порушень, зазвичай призводять до інсульту. Вчені рекомендують приймати вітамін В12 і фолієву кислоту по 1000 мікрограмів в день кожного. При цьому слід враховувати, що деякі харчові продукти виробляються збагаченими фолієвою кислотою.

Кальцій є основним мінеральним компонентом кісток. При його недостатньому надходженні кістки схильні ламатися через те, що розвивається стан, зване остеопорозом. Найчастіше це спостерігається у осіб похилого віку. Про користь молочних продуктів, у великій кількості містять кальцій, досить докладно написано в розділі «Основи здорового харчування». Тому надзвичайно корисним є регулярно пити молочні продукти, особливо кисломолочні.

Один стакан молока в середньому містить близько 300 мг кальцію. Це становить приблизно одну третину кількості кальцію, рекомендованого для щоденного споживання (див. Таблицю). Особам старше 51 року рекомендується щодня приймати 1200 мг кальцію. Якщо він в недостатній кількості надходить з молоком або з іншими харчовими продуктами, то бажано приймати харчові добавки, що містять кальцій.

Деякі харчові продукти і соки випускаються збагаченими кальцієм. При покупці цих продуктів бажано уважно читати написи на упаковці для того, щоб визначити кількість кальцію, що міститься в даному продукті. Рекомендується не перевищувати споживання кальцію понад 2500 мг в день.

Потреби в кальції для осіб різних вікових груп

вік

Рекомендована кількість

Від народження до 6 місяців

7 місяців - 1 рік

1-3 роки

4-8 років

9-18 років

19-50 років

51 рік і старше

Вагітні та

210 мг / день

270 мг / день

500 мг / день

800 мг / день

1300 мг / день

1000 мг / день

1200 мг / день

1000 мг / день

Для того щоб організм краще засвоював кальцій, рекомендується також додатково приймати вітамін D в дозі 800-1000 МЕ (міжнародних одиниць).

Наукові дослідження показали, що вітамін D не тільки допомагає всмоктуватися кальцію, але і сам по собі попереджає порушення кісток, покращує м'язову силу і здатність до фізичного балансу. Крім цього вітамін D сприяє попередженню діабету і деяких видів раку, а також підсилює імунну систему.

Хоча кальцій і вітамін D грають важливу роль в забезпеченні цілісності кісток, важливо дотримуватися додаткових заходів здо рового поведінки. Заняття спортом, зокрема силові вправи, і відмова від шкідливих звичок, таких як куріння і зловживання алкоголем, є виключно важливими для здоров'я кісток і попередження життєво небезпечних травм.

Оксиданти і антиоксиданти

Клітини нашого організму постійно піддаються внутрішнім і зовнішнім атакам. Зовнішні чинники, такі як ультрафіолетове випромінювання сонця, атмосферна радіація, токсичні речовини тютюнового диму та інші екологічні токсини, здатні проникати всередину нашого організму і пошкоджувати життєво важливі частини клітин організму.

Однак більш небезпечними є внутрішні чинники. Найбільш істотними є нестабільні молекули кисню, звані оксидантами, або вільними радикалами.

Усередині кожної клітини містяться мікроскопічні будови, звані мітохондріями. Їх основне призначення - це використовувати кисень для виробництва необхідної енергії. Завдяки цій енергії ми здатні рухатися і мислити. Однак процес виробництва енергії з кисню супроводжується утворенням побічних продуктів, т. Е. Оксидантів. Вони здатні руйнувати мембрани клітин, білки і навіть молекули ДНК, які містять генетичну інформацію.

На щастя, наші клітини не є беззахисними від такого впливу. Вони виробляють антиоксиданти - речовини, які захищають від шкідливого впливу оксидантів. Деякі антиоксиданти надходять ззовні у вигляді певних вітамінів і мінеральних речовин, таких як вітаміни Е, C, селен, кофермент Q.

Слід зазначити, різні антиоксиданти відрізняються один від одного за захисними властивостями. Тому кожного з них окремо недостатньо для захисту від оксидантів. Їх слід приймати в комплексі.

Численні експерти вважають, що вітаміни Е і С, а також селен здатні попереджати хвороби серця і деякі онкологічні захворювання. Однак не слід занадто захоплюватися антиоксидантами. Вчені продовжують пошуки оптимальних шляхів використання цих важливих речовин для ефективного захисту від хвороб. Поки лише рекомендуємо утриматися від вживання великих доз антиоксидантів. Краще покладатися на харчові продукти, багаті антиоксидантами, такі як листя салату, оливкова олія, цитрусові.

полівітамінні комплекси

На жаль, багато помиляються, вважаючи, що вітаміни і мік роелементов абсолютно безпечні. Існують рекомендації приймати їх у великих дозах, вважаючи, що таким чином можна попередити рак і продовжити життя. Це є небезпечним помилкою. Численні дані показують, що великі дози вітамінів і деяких інших харчових добавок можуть завдавати непоправної шкоди здоров'ю у вигляді порушень крові, печінки і викликати інші небезпечні захворювання.

Важливо пам'ятати, що вітаміни і мікроелементи є харчовими добавками, а не самої їжею або ліками. Крім того, крім самих вітамінів і мікроелементів випускаються компаніями харчові добавки містять різні барвники, желатинові і інші оболонки і ряд інших речовин, які можуть виявитися токсичними. Тому їх потрібно приймати з обережністю і не перевищувати рекомендованих доз.

Найбільш оптимальним є прийом так званих мультивітамінний комплексів, в яких важливі компоненти містяться в достатніх кількостях і збалансованих дозах. Однак часом буває скрутним вибрати потрібний комплекс з великого числа продукції різних виробників.

Для осіб старше 50 років рекомендується приймати такі полівітамінні комплекси, які містять вітаміни С, Е, D, B6, B12 фолієву кислоту, кальцій, селен і ряд інших речовин. Нижче представлені рекомендовані дози зазначених речовин в складі мультивітамінний комплексів:

вітамін С - 500 мг в день;

кальцій - 1200 мг в день;

вітамін D - від 800 до 1000 МО в день;

вітамін Е (токоферол) - від 200 до 400 МЕ в день;

вітамін В12 1000 мікрограмів на день;

фолієву кислоту - 1000 мікрограмів на день;

кофермент Q - 100 мг в день;

альфа-ліпоєвої кислоти (R-форму) - 100 мг в день; N-ацетил-цистеїн - від 250 до 500 мг на день.

Деякі полівітамінні комплекси містять інші корисні речовини, такі як глютатіон, протандін і інші.

Для молодих жінок, особливо вагітних, важливо додатково отримувати препарати заліза. Однак в літньому віці бажано уникати мультивітамінний комплексів, які містять залізо. Справа в тому, що залізо в достатній кількості надходить з харчовими продуктами. У надмірних кількостях залізо може надати шкоди здоров'ю, особливо тих людей, які страждають вродженим захворюванням, званим гемохроматозом.

Трав'яні та інші біологічно активні добавки

Іншими різновидами біологічно активних добавок (БАДів) є різні екстракти з трав і самі трави. Крім того, БАДи отримують з деяких продуктів тваринного походження, таких як сироватка крові, плавники акули, роги марала і т. Д. Багато з них дійсно є корисними, але тільки в помірних дозах і кількостях.

Коли ви знайомитесь з численними рекламами про фантастичних властивості деяких БАДів, вам потрібно бути дуже обережними. Нерідко комерсанти приписують БАДам неймовірні властивості, такі як здатність скинути вагу на десятки кілограмів протягом лічених тижнів, лікування від безлічі захворювань, колосальне підвищення потенції і багато інших. Через таких реклам БАДи стали дуже популярними. У деяких країнах на їх придбання споживачі щомісяця витрачають в середньому до 200 доларів США. Найчастіше ці гроші було б краще витратити на покупку свіжих овочів і фруктів, користь від яких більш очевидна.

Будьте скептиком. Нерідко обіцянки про лікувальні властивості БАДів вельми перебільшені. Слово «натуральний» не є синонімом слову «безпечний». Деякі трав'яні і полівітамінні харчові добавки, що продаються на ринку, навіть не містять необхідної кількості інгредієнтів, як це представлено на етикетці. В окремих випадках БАДи містять небезпечні для здоров'я речовини, такі як свинець. Нерідкі випадки небажаних взаємодій БАДів з прийнятими ліками.

Якщо все ж ви вважаєте за необхідне брати БАДи, найкраще спочатку порадитися з лікарем. Необхідно обговорити питання про можливі побічні ефекти БАДів і ймовірності їх взаємодії з лікарськими препаратами.

ЧИТАТИ ДАЛІ:

СЕКРЕТИ ДОВГОЛІТТЯ: МІФИ Про старості І ЧОМУ ми старіємо

СЕКРЕТИ ДОВГОЛІТТЯ: ПРОФІЛАКТИКА ХВОРОБ ТА ОСОБИСТИЙ МЕДИЦИНА

СЕКРЕТИ ДОВГОЛІТТЯ: СКРИНІНГ (РАННЄ ВИЯВЛЕННЯ) ОСНОВНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

СЕКРЕТИ ДОВГОЛІТТЯ: розумова діяльність, СПІЛКУВАННЯ І АЛЬТРУЇЗМ