Територія виживання: що таке стрес і як з ним боротися

1. трохи теорії
2. Як виникає стрес?
3. Чи існує стрес насправді?
4. Стадії і фази стресу
5. Депресія як продовження реакції затаювання
6. Стрес і старіння
7. Головний мозок людини і стрес
8. втіха амігдали
9. Якщо стрес вже настав
10. Чоловік і жінка в стресі

Неправильна реакція на стрес прискорює виснаження організму. Як навчитися керувати емоціями і уникнути передчасного старіння?

Що таке стрес? Вчені давно намагаються дати визначення цьому психологічному стану людини. Як не дивно, саме стресові ситуації допомагали нашим предкам виживати в складних природних умовах. Наприклад, в момент нападу хижака печерна людина переживав все стадії стресу - від ступору до прийняття рішення, як не стати обідом. Сучасний світ породжує безліч стресових ситуацій, тому їх вплив все більше хвилює не тільки профільних експертів, медичних працівників і генетиків, а й звичайних людей. Що таке стрес, як він позначається на тривалості життя людини і як боротися з його негативними наслідками?

трохи теорії

Російська енциклопедія з охорони праці говорить, що стрес - це певний стан напруги. Воно виникає у людини (і тварин) під впливом сильних впливів зовнішнього середовища. Канадський вчений Ганс Сельє, автор концепції і терміну "стрес", вважав, що це загальна реакція організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу. Проводячи дослідження, він прийшов до висновку, що при впливі на людину як екстремальних (фізичних: спека, холод, травма та ін.), Так і психічних чинників (небезпека, конфлікт, радість), в його організмі виникають однотипні біохімічні зміни. Саме з їх допомогою людина бореться зі стресором і поступово до них адаптується (адаптаційний синдром).

Як виникає стрес?

Специфічна реакція на новизну - одне з визначень стресу. У всіх людей є власний комплекс вироблених реакцій на стрес, і у кожного він різний. Раніше людина думала, як не стати обідом для хижака, а зараз - як вижити в міських кам'яних джунглях. Крім цього, постійно виникають і інші чинники повсякденному житті, які нас депрессируют і стрессірующіе.

Чи існує стрес насправді?

Стресу як такого не існує. Є реакція на виниклу проблему або навколишнє середовище. Цікавий факт: реакції на стресові ситуації діляться на два типи: А і B. Вони закладаються в людському організмі генетично і не піддаються зміні або вихованню (передаються у спадок). Люди, що реагують на стрес по типу А, - це непрактичні люди. У стресових ситуаціях вони піддаються паніці, і дуже часто у них все закінчується серцево-судинними захворюваннями. Люди типу B реагують за принципом завмирання: вони впадають в ступор і у них автоматично активізується програма затаювання. Люди такого типу схильні до депресивних розладів.

Стадії і фази стресу

У стресу є певні стадії і фази.

Стадія тривоги. Наприклад, у вас з рук випав телефон. Ви ще не повністю усвідомили факт падіння, але вже вирішили, що все пропало, і автоматично впадаєте в прострацію. Через кілька секунд ви відчуваєте новий приплив сил і намагаєтеся знайти вихід із ситуації - стадія опору. Але через деякий час сили вас покидають, і організм переходить в стадію виснаження.

Депресія як продовження реакції затаювання

Депресивний розлад - крайня форма затаювання, що виникає у людей з типом реакції на стрес В. Щоб вийти зі стресової ситуації, вони "затаюються" і намагаються бути непомітними для оточуючих. Дуже часто це входить в звичку і перетворюється в адаптивну реакцію організму.

Ознаки депресії:

• тужливий і пригнічений настрій;
• розумово-мовленнєвий гальмування;
• рухова загальмованість.

Одна з причин старіння організму

Організм старіє, і це неминучий факт. Одна з головних причин старіння - постійне ділення клітин живих організмів, яке відбувається певну кількість разів. Завдяки цьому процесу все живі організми відрізняються один від одного як зовнішнім виглядом, так і тривалістю життя. Кількість поділок можна порахувати за допомогою теломерна повторів (певні закінчення молекули ДНК, які "повідомляють" клітці про те, скільки поділок вона вже пройшла і скільки їх залишилося). Коли клітина ділиться, автоматично коротшає і довжина теломер. А після 60-70 поділів вони остаточно виснажуються, і хромосоми перестають виконувати свої функції. Цікавий факт, що у нас з народження закладена своя довжина теломер. Якщо видалити всі стресові ситуації, то можна з точністю до місяця визначити тривалість життя кожної людини. Чим старше організм, тим коротше довжина його теломер. А в тому органі, в якому довжина теломер раніше інших дійде до критичної межі, починається патологічний процес.

Фактори, що прискорюють скорочення довжини теломер:

• білкова їжа;
• алкоголь;
• відсутність рослинної їжі;
• стрес.

Стрес дуже впливає на старіння організму і довжину теломер: чим більше ми стрессіруем, тим менше у нас послідовність теломер і тим швидше ми старіємо.

Фактори, які перешкоджають передчасному старінню на клітинному рівні:

• вживання вітаміну Е і Д;
• споживання клітковини;
• Omega-3;
• стрес-менеджмент.

Стрес і старіння

На багатьох семінарах спікери намагаються розповісти, що таке стрес і до яких драматичних наслідків він може привести. Все набагато складніше. Стрес - це не тільки поганий зовнішній вигляд, але і головна причина прискореного старіння людського організму.

Існує така наука - геронтологія, яка вивчає біологічні, соціальні та психологічні аспекти старіння людини. Геронтологи намагаються зрозуміти, чому різні люди старіють по-різному, а у кожного своя тривалість життя. В результаті численних досліджень вчені прийшли до висновку, що процес старіння клітин і всього організму прискорюють постійні стреси. Але найголовніше - цей процес бесповоротен і «молодильні» яблук не існує.

Головний мозок людини і стрес

Головний мозок людини - найважливіший орган нервової системи організму, який координує і регулює всі його життєві функції, нашу поведінку, реакції і дії. Область в мозку, яка формує реакцію на стрес, - амигдала (мигдалеподібне тіло). Саме вона підказує нам, що робити в стресовій ситуації (вказує на двері, підказує, де ваша взуття та одяг, куди краще втекти).

Крім мигдалеподібного тіла, за нашу поведінку в стресових ситуаціях відповідає кора головного мозку. Одна з її функцій, крім мови та письма, - думати і "холоднокровно" аналізувати сигнали.

втіха амігдали

Дуже важливо не піддаватися "тварині страху" амігдали і навчитися включати більш розвинені зони мозку. Як це зробити?

Є кілька способів активації.

1. Найкращий спосіб боротьби зі стресом - почекати 5 секунд, поки сигнал про небезпеку пройде через кору до аналітичних центрів мозку (спочатку злякайтеся, а потім вирішуйте, що робити).

2. Проговорити і записати страх або емоцію (задіяти кору мозку і зробити щось людське).

3. Сфокусуватися на диханні (між свідомістю і підсвідомістю: не дихайте автоматично, використовуйте дихальні техніки).

4. Медитировать (все, що призводить до усвідомленості, підвищує стійкість до стресів, знижує реакцію на стрес).

5. Працювати з вхідними даними: сортування, відкладання, роблення.

6. Спланувати структуру дня: цикли 3-4 години, 1-2 години.

7. Визначити головну справу дня.

8. Уникати виснаження і стимулів.

Якщо стрес вже настав

В кожній людині природою закладений певний набір реакцій на стресові ситуації, і ми ніяк не можемо на них впливати. Єдине, що в наших силах, - знизити їх наслідки. Головне - вони не повинні стати хронічними.

Наслідки стресу можуть бути менш шкідливими, якщо:

• є контроль над ситуацією (навіть якщо він уявний);
• він передбачуваний;
• ви знаєте його тривалість;
• є способи копінга (раніше заготовлені форми реакції і поведінки);
• ви активний учасник процесу;
• позитивний настрій.

Способи боротьби зі стресом:

• позитивні думки;
• медитація. Вчені з'ясували, що якщо медитувати по 12 хвилин в день, то через рік такої практики істотно перестає зменшуватися довжина теломерна повторів, які відповідають за старіння. Іншими словами, процес старіння сповільнюється на клітинному рівні;
• антистресові запахи: масла, що сприяють зниженню стресу: бедренец, лимон, лемонграсс;
• неадаптівние і незаборонені дії (якщо на вас кричить начальник, зробіть будь-яка дія, яке вас відволіче, то ніколи не скаржтеся на нього іншим і не придумуйте, як помститися);
• сон (наприклад, якщо вам від 26 до 64 років, рекомендується спати від 7 до 9 годин, але не більше 10 і не менше 6 годин).

Важливо не забувати, що після кожної стресової ситуації організму необхідно відновити сили. Дуже часто ми вдаємося до найпростіших методу - заїдає стрес. А це загрожує набором зайвої ваги.

Чоловік і жінка в стресі

Як виявилося, чоловіки і жінки по-різному реагують на стрес.

Головний гормон, який виробляється при сильних стресах і теоретично може привести до смерті, - кортизол. Але природа підготувала людини до такого повороту подій і виробила антидоти, що знижують його вплив на людський організм. У жінок - це гормон окситоцин, у чоловіків - тестостерон. Жіночий гормон виробляється при спілкуванні з іншими жінками, дітьми, тваринами, при обіймах, фізичному контакті, низькому тембрі голосу співрозмовника. У чоловіків - все навпаки. Для вироблення тестостерону необхідний відпочинок, а краще міцний сон, фізичні навантаження і сміх.

Ганс Сельє, який поклав початок розвитку концепції стресу, стверджує, що стрес - це не те, що з вами сталося, а то, як ви це сприймаєте. Він вважає, що прискорене старіння - підсумок всіх стресів, яким піддається людський організм протягом життя. Але, як би дивно це не звучало, без стресу ми не зможемо прожити ні дня. Наше виживання безпосередньо залежить від уміння адаптуватися до життєвих змін. Важливо лише пам'ятати, що шкоди завдає тільки тривалий неконтрольований стрес.

Олександр Коляда, генетик, засновник генетичної лабораторії DIAGEN, науковий співробітник Інституту геронтології (записано на лекції в креативному просторі "Часопис")

Тетяна Павлушенко
ЛIГАБiзнесIнформ