Вітамін D, користь в спорті і продукти, де міститься

1. Біологічна роль вітаміну D і його вплив на організм людини
2. Продукти харчування, багаті вітаміном D
3. Недолік (Авітаміноз) Вітаміну D: ознаки, причини і наслідки

Роль, яку вітамін D грає в організмі людини, неможливо переоцінити: його властивості безліч і корисні. Важливий він і для атлета. Чому так? Все просто: в спорті однією з основних турбот є здоров'я, спортсмен повинен пильно стежити за станом свого організму і берегти своє тіло немов храм. А що може бути важливіше для храму, ніж фундамент, скелет і його складові, кістки, на зміцнення яких і спрямована дія описуваного вітаміну.

Однак, варто зауважити, що функції вітаміну D куди як більш великі і множинні, ніж просто зміцнення кісток. Та й на міцність скелета він, по суті, безпосередньо не впливає, а лише регулює рівень / обмін кальцію (по крайней мере, так вважалося раніше). Але не будемо кидатися з місця в кар'єр, а краще розповімо про все докладно і в деталях. А почнемо, як завжди, з основ, з теорії, яка, як здається, буде корисною всім - і новачкам, і вже навченим досвідом атлетам.

Біологічна роль вітаміну D і його вплив на організм людини

Раніше даний вітамін вважався не таким вже й значним для людини. Дослідники були переконані, що він всього-на-всього пасивно приймає участь в регуляції обміну кальцію і фосфату. Передбачалося навіть, що вітамін D, щоб реалізувати свої властивості, повинен знаходитися в крові людини лише в невеликих кількостях. Однак сьогодні всі ці помилкові упередження повністю розвіяні.

У наші дні навіть початківець біолог знає, що вітамін D - це куди як більше важлива і активна структура, що бере участь в регуляції обміну / рівня кальцію, ніж про це думали 50 і навіть 30 років тому. До речі, варто відзначити, що описуваний вітамін хоч і називають вітаміном, але на ділі він їм практично не є. За якостям і властивостям вітамін D - це скоріше гормон, який спільно з ПТГ (паратиреоїдного гормон) виконує функцію основного регулятора рівня кальцію в організмі людини.

І дійсно, якщо заглибитися в теорію і задатися питанням, для чого потрібен вітамін D і яке у нього дію, то можна помітити, що він більше схожий на гормональну структуру, ніж на вітамін:

• По-перше, як і інші гормони, він переноситься з кров'ю до органів, де проявляє свою активність тільки у взаємодії з певними ферментами;
• По-друге, синтез вітаміну D відбувається в шкірі, причому при дотриманні ідеальних умов цьогосинтезу більш ніж достатньо для потреб організму. Інші ж вітаміни, наприклад, вітаміни групи B, є умовно незамінними, іншими словами, наш організм не здатний їх самостійно виробляти;
• По-третє, у цього гормону-вітаміну є активна форма, іменована кальцитриол, яка немов гормон здатна зв'язуватися з певними рецептара в тканинах, приводячи до збільшення рівня кальцію.

І ще дещо для довідки: вітамін Д, по суті - це не якась одна структура, це два родинних жиророзчинних з'єднання, назва яких ергокальциферол (Д2) і холекальциферол (Д3). Ці сполуки мають здатність виліковувати, купірувати або зовсім запобігати рахіт, за що і цінуються в медицині.

Хто відкрив вітамін D і яка в нього історія відкриття? Все просто: фактично за відкриттям ергокальциферолу і холекальциферолу варто відразу кілька вчених, які зуміли вперше запобігти і вилікувати рахіт шляхом додавання до спеціальній дієті риб'ячого жиру і проведенням сонячних / ультрафіолетових ванн - Mellanby і Huldschinsky на початку минулого століття (1919 рік). Також значиму роль у всьому цьому зіграли дослідженні Hess і Weinstock, а також Steenbock і Black в 1924 році. Остаточно ж учені зрозуміли, чим корисний вітамін D, що це взагалі таке, і яка від нього користь, лише в 1974-1976 роках, коли американськими та англійськими дослідниками (Kodicek, Schnoes і DeLuca) були досконально розібрані процеси його активації і механізми дії.

Тепер же перейдемо до найцікавішого: вітамін D і кальцій, і інші ефекти описуваного речовини. Спершу-наперво скажімо, що головна дія даного вітаміну, як уже можна було зрозуміти - це підвищення концентрації кальцію в крові (обмін фосфату під впливом даного вітаміну регулюється паралельно обміну кальцію).

Механізм же дії вітаміну D і функції, спрямований на підтримання необхідного рівня кальцію і фосфату в плазмі крові, у нього такі:

• По-перше, посилення всмоктування даних іонів в тонкій кишці;
• По-друге, зниження їх ниркової екскреції;
• По-третє, їх додаткове вивільнення з кісток.

Відзначимо, що безпосередній вплив, яке вітаміни групи D надають на мінералізацію кісткової тканини, оцінити дуже важко. Однак останнім часом стали з'являтися факти, які переконують, що вітаміни D2 і D3 можуть проявляти не тільки непряме, але і прямий вплив на оновлення кісткової тканини і відповідно на міцність кісток. Остаточний же висновок тут буде зроблений в майбутньому, коли вчені прийдуть до єдиної думки з приводу ролі і цінності ергокальциферолу і холекальциферолу.

Яке ще дія може проявляти вітамін D? Різноманітне. Так, під впливом кальцитріолу (активна форма описуваного вітаміну) прискорюється дозрівання і диференціювання моноцитів і лімфоцитів, а також збільшується виробництво цитокінів, що призводить до зміцнення імунної системи і до більшої захищеності організму.

Плюс, він впливає на силу і слабкість м'язів, сприяє підтримці нормального артеріального тиску і нормалізує функцію серця. Також вітаміни групи D (D2 і D3) потрібні для правильного функціонування щитовидної залози і згортання крові, і, звичайно ж, для забезпечення нормальної чутливості організму до серцевих і шкірних захворювань. Взагалі варто розуміти, що якості ергокальциферолу і холекальциферолу ще вивчаються. Так що судити про їхню корисність ще рано.

Продукти харчування, багаті вітаміном D

Здається, що з роллю описуваного вітаміну в людському організмі Ви більш-менш розібралися, по крайней мере, про його основні властивості дізналися (регуляція обміну кальцію і фосфату, зміцнення імунітету і т.д.). Тепер же ми хочемо розповісти про те, як бути атлету, зіткнувшись з необхідністю підвищити концентрацію даного вітаміну.

Але перед тим як описувати та перераховувати продукти, багаті вітаміном D, необхідно вказати його основний природний джерело. Що це за джерело такої? Ніколи не вгадаєте - це сонце. Справа в тому, що наш організм здатний самостійно виробляти ергокальциферол і холекальциферол під впливом сонячного світла. Саме з цієї причини жителі північних країн часто стикаються з необхідністю споживати в підвищеній кількості продукти, де знаходиться вітамін D (це стосується практично всіх країн, розташованих в північних широтах).

До речі, якщо Ви не хочете споживати продукти, що містять вітамін D, а бажаєте отримати його, використовуючи сонце, то знайте, що для зниження його добової норми вдвічі досить всього 2 години на день проводити на свіжому повітрі, під сонцем. При цьому синтез описуваного вітаміну найкраще проходить у наступних осіб:

• У молодих дівчат і хлопців;
• У людей зі світлою шкірою;
• У людей, що знаходяться в екологічно чистих зонах;
• У людей, що приймають сонячні ванни відразу після світанку або негайно після заходу сонця.

Очевидно, що якщо Ви замислюєтеся, як отримати вітамін D, то сонце - це ваш кращий варіант або один з кращих. Ось тільки в зимовий час організувати такий синтез ергокальциферолу і холекальциферолу буде вкрай складно. Але тут на виручку можуть прийти солярії, які здатні нехай і частково, але замінити сонце. Тільки не перестарайтеся, не варто здійснювати щоденної відвідування. Для нормального синтезу достатньо й кількох візитів місяць, а може навіть і одного разу.

Але закінчимо з темою сонця і повернемося до продовольства. Отже, де міститься вітамін D?. Об'ємний спектр продуктів, в яких він знаходиться, дуже великий, а це значить, що буквально кожна людина зможе знайти для себе підходящу їжу для поповнення запасів цього корисного вітаміну. Відзначимо, що вітамін D в продуктах харчування повинен потрапляти в спектр вашої уваги не тільки в зимовий час. Може він Вам знадобитися і влітку.

Отже, які продукти містять вітамін D у достатній кількості? В першу чергу його можна виявити в кисломолочних продуктах, особливо їм багаті сир, сир і йогурти. Ви зможете легко їх купити в найближчому магазині, так що проблем тут бути не повинно. Також вітамін D міститься в сирих жовтках курячих яєць, причому в чималих кількостях - немає потреби поїдати сирі яйця десятками, зазвичай вистачає декількох штук в день або через день. У великих обсягах він є і у всіляких морепродуктах, наприклад, в печінці риби (їм багата печінка тріски і палтуса), а також в рибі жирних сортів - скумбрія, тунець, звичайно ж, оселедець.

Окремо виділимо риб'ячий жир, де Вітамін D міститься в неймовірно великій кількості. Так, риб'ячий жир - продукт не найсмачніший і приємний для нюху, але зате вкрай корисний: список його позитивних ефектів і властивостей величезний. Так що не варто нехтувати таким цінним джерелом вітамінів D2 і D3, посилаючись на його не найкращі "зовнішні" якості. Переборите себе, якщо це необхідно.

У яких ще продуктах міститься вітамін D в достатніх обсягах? Перерахуємо списком, щоб не забирати ваш час, а Ви вже самі визначитеся, що Вам більше до смаку: насіння, горіхи, картопля, петрушка, гриби, вівсяна каша. Все це загальнодоступні і легко купуються продукти харчування, складнощів з їх придбанням бути не повинно, так що при бажанні Ви зможете легко добути їжу, де є вітамін D, так необхідний для регуляції обміну кальцію і фосфату.

Є і ще деякі джерела вітаміну D, які хоч і не належать до звичайної їжі, але в будь-якому випадку корисні - це зелень кульбаби, хвощ, кропива і люцерна. Вживати їх при потребі можна в вигляді екстрактів, настоянок, або заварюючи чай. Якщо ж такої потреби у вас немає, то виберіть зі списку зверху щось, що Вам найбільше до душі - вівсянку, горіхи кефір, йогурт і т.д. Благо асортимент відповідних продуктів широкий.

Недолік (Авітаміноз) Вітаміну D: ознаки, причини і наслідки

Недолік і навпаки надлишок описуваного вітаміну - явища досить-таки небезпечні, якщо не глобально, то вже точно для роботи окремих систем людського організму. Тому їх необхідно описати належним чином, щоб кожен атлет, який читає цей матеріал, був в курсі потенційної загрози. І будьте уважні, оскільки наведена нижче інформація може стати в нагоді Вам не тільки в межах спортивної практики, але і в повсякденності.

Отже, відомо, що коли проявляється дефіцит вітаміну D, то разом з ним про себе дає знати і недолік всмоктування кальцію і фосфату в кишечнику. Як результат: значно знижується рівень кальцію в крові, що змушує організм виробляти більше ПТГ, здатного нормалізувати його рівень. Концентрація фосфату при всьому при цьому залишається на колишньому низькому рівні, оскільки ПТГ підсилює його виведення разом з сечею.

Чим небезпечний авітаміноз вітаміну D? Різноманітними недугами і відхиленнями. В першу чергу в дитячому віці це може привести до зниження міцності хрящового і кісткового матриксу та навіть до розвитку рахіту. Плюс до всього, авітаміноз D2 і D3 може стати причиною деформації кісток, що небезпечно не тільки для дітей, а й для дорослих.

Також дорослі чоловіки і жінки, якими не споживається норма вітаміну D, можуть постраждати від остеомаляції захворювань, при яких в кістках накопичується НЕ Мінераліз органічний матрикс. Все це зазвичай супроводжується сильними болями і підвищеною чутливістю кісткової структури організму (різкі деформації кісток дають про себе знати лише на пізніх стадіях). Крім того, будьте готові до того, що нестача вітаміну D призведе до м'язової слабкості, особливо до слабкості великих проксимальних м'язів, що є істотним мінусом для атлетів і людей, регулярно стикаються з інтенсивними фізичними навантаженнями.

У свою чергу гіпервітаміноз вітаміну D також є небезпечним явищем, оскільки короткочасне або тривале застосування описуваного гормону-вітаміну або підвищена чутливість організму до його активності можуть призвести до серйозних порушень в обміні кальцію і супутніх симптомів. Вже давно доведено, що вплив, яке даний вітамін надає на наш організм, багато в чому залежить від його секреції і чутливості тканин. Відомі випадки, коли у грудних дітей передозування вітаміном D виявлялася навіть при прийомі самих незначних його дозувань. Так що не обов'язково споживати описуваний вітамін у великих дозах, щоб зіткнутися з ускладненнями. Про це варто пам'ятати.

У дорослих же головною причиною, по якій про себе дає знати надлишок вітаміну D, є вживання препаратів з його високим змістом. Щоб уникнути цього негативного явища обов'язково вивчайте інструкцію фармакологічних засобів і допоміжних спортивних препаратів. Може бути таке, що в одному з куплених вами коштів є досить висока, а значить, і потенційно небезпечна концентрація вітамінів D2 і D3. Також відзначимо, що іноді до передозування призводять дієти, які побудовані некомпетентними дієтологами і спортивними фахівцями.

Важливо: для кожної людини добова доза, норма вітаміну D, здатна викликати його надлишок, своя. Однак, це не означає, що захиститися від перенасичення вітамінами D2 і D3 не можна. Є приблизні мірки, спираючись на які, Ви зможете уникнути ризику. Так, у дорослих з нормально функціонуючими паращитовидних залозами і стандартної чутливістю гіпервітаміноз вітамінами групи D здатний розвинутися тільки при тривалому вживанні ергокальциферолу і холекальциферолу в обсязі 50 тис. МО на добу і більше. Не забувайте, що ця цифра є, що називається "загальною по клініці", а значить, може різнитися від людини до людини.

На закінчення хочеться додати, що спортсмен для здобуття міцного і здорового організму, а головне для розвитку потужної фізичної форми потребує не тільки у вітамінах. Відмінною підмогою тут можуть стати і стероїдні препарати. Які? Залежить від ваших уподобань і цілей. Але в будь-якому випадку, щоб Ви не обрали, найширший асортимент і можливість вільно замовити стероїди , Ви знайдете на нашому сайті.

За матеріалами: AthleticPharma.com